不过为何总是在运动的时候来临呢,流失体重2.5%的水分可能会降低25%的工作效率

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想要发挥健身效果,运动前后的营养补充不可缺少!究竟运动前后该怎么吃,才能让运动过程更顺利、成功养肌减脂,却是大有学问。活动前2~3小时适度进食恰恰好营养师表示,一般来说,在运动前,可适量摄取一些碳水化合物较高的食物,以避免运动途中出现头晕目眩、频冒冷汗、发抖等低血糖症状。值得注意的是,为防止消化不够彻底,增加肠胃道负担,引发恶心、胃痉挛、呕吐等肠胃道不适症状,一般建议在运动前2小时就应进食完毕。但因为每个人的肠道消化速度不同之外,每日的运动作息、生活压力、睡眠、情绪等,都有可能会影响。所以,多了解自己的消化系统,顺应其作息,并借由训练过程中来调整自己的进食时间,是比较合适的做法,比如有些人消化作用比较慢,2个小时前吃小点心,运动时还是能感受到胃肠的负担感,那么可能就要将摄食的时间再往前提到运动前3小时来进行补充。运动营养吃对了吗?3大原则非知不可!除了搞懂运动前多久该进食,较有利后续执行外,营养师也提到,运动前后的饮食内容可不是随便吃吃就行,而应适度把握下列3大进食原则才是:原则1/补充足够的水分:身体有超过60%是由水分组成,且肌肉的正常运作也仰赖液体协助,一个缺水状态的身体,是不可能发挥最佳的运动效果。所以,运动前、途中、运动后适度补充水分很重要。原则2/增强自己的免疫系统:精选多元、不同颜色的蔬菜、水果,让富有抗氧化物质的蔬果维持自己的免疫能力,减少大量训练产生的自由基。例如:蓝莓、草莓、奇异果、花椰菜、胡萝卜等,都是极佳的选择。原则3/限制脂肪的过量摄取:过多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸,容易促进运动者发炎反应的产生。因此,建议运动前后避免食用,诸如炸鸡翅、炸猪排、油炸薯条等食物,改为食用橄榄油、坚果类、酪梨等含不饱和脂肪酸的食物。上班族赶健身,运动前的饮食具体该怎么做?营养师提到,由于多数上班族通常会选在下班后去健身,在时间上往往会很赶,因此在外食的选择上,更要需要多加留意。建议上班族们不妨在中午用餐时,顺便前往超商采买下列2种运动前的小点心、轻食组合,依照个人体质状况于运动前2~3小时食用,就是不错的方式:【运动前饮食组合1/三角饭团+蔬果汁】选择便利商店的1个三角饭团,再搭配1杯蔬果汁,来增补体内的糖类。营养分析:以这样一份点心的热量约可提供300~350大卡的热量。建议1颗三角饭团热量抓在200~250 大卡,1份250毫升果汁控制在80~100大卡尤佳。【运动前饮食组合2/香蕉+低脂鲜奶】选择1根香蕉,再搭配1杯低脂鲜奶,不仅能补充运动时所需的热量来源。香蕉所提供的钾离子,更能帮助维持肌肉的正常功能,以利在运动时发挥最大效益!营养分析:此一组合约热量约为250大卡,其中1根香蕉大约可提供120~150大卡,而1杯240毫升的低脂鲜奶约可提供120大卡。运动后肚子饿不用罪恶!营养师教你3饮食搭配法,越吃越健康除了运动前学会正确的营养补给外,营养师也提醒,由于人体在锻炼的过程中,会大量使用到肌肉的活动,消耗热量,身体内会处在高度异化的状态,会倾向于产生更多的能量以符合运动的状态。而运动完后,身体的异化作用会慢慢趋缓,不再供给能量,自然就容易使人产生饥饿感。不过,营养师也强调,运动后肚子饿可不要因此觉得罪恶。因为人体运动后身体主要消耗的能量来源是肝糖,而摄取适量碳水化合物,则有利刺激人体胰岛素的分泌,进而帮助细胞对血液中游离氨基酸的吸收利用,以协助肌肉的修补与生长过程。因此,运动后谨记3:1或4:1的原则,适量补充碳水化合物及蛋白质,对于健康反而好处多多。至于该怎么吃才符合上述比例,营养师也特别推荐3种饮食组合方式,提供给大家参考:【运动后饮食组合1/椰枣数颗+鲜奶】椰枣为富含果糖的椰枣树果实,中东国家视为劳力或运动后补充体力的水果。虽然我们比较少看到这类水果,但近期也常在健身中心或健康餐点中发现使用椰枣这类的异国食材。而适度将椰枣干泡入鲜奶,就是运动后能同时补充碳水化合物与蛋白质,方便的点心选择!【运动后饮食组合2/香蕉+含糖豆浆】如果不喜欢乳制品,或是有乳糖不耐症的朋友,豆浆也是补充蛋白质相当便利的饮品选择。建议可选择含糖豆浆,外加1根香蕉补充来自水果的糖分、钾离子,也是不错的搭配组合。【运动后饮食组合3/柳橙汁+茶碗蒸】若是喜爱温热的食物,那么则不妨可选择便利商店的茶碗蒸做为蛋白质补充的来源。同时,再搭上1杯新鲜柳橙汁,就能轻松补充适量的碳水化合物和蛋白质。成功增肌学会这3点更接近目标除了教导大家运动前后怎么吃外,营养师也特别针对临床上民众常有的疑问:为什么认真做重量训练,不但没有长肌肉,肌肉量反而变少了?加以解释。他提到,这是因为当身体热量处于不足时,会先利用血糖来产生能量,接着是肌肉蛋白质,最后才是讨人厌的脂肪细胞导致。所以,当人体长期处于摄取热量低于所需热量的状态,身体便很可能会进一步代谢肌肉转化成所需的能量,进而出现没有增肌,反到减肌的状况出现。因此,要预防这样的状况出现,有3点一定要切记,只要掌握好这3点,自然能让增肌的目标更容易达成!第1点:要确认每日摄取足够的能量。第2点:透过正确的肌肉训练给予肌肉适当的刺激,如有健身教练的协助,训练计画则会更加顺利。第3点:训练完后应尽快补充充足的营养。

此文虽然是在讲运动员在竞赛中时该如何喝水,不过我们可以将竞赛看作是徒步登山活动,将文章中建议的喝水方式作为参考。

在认真运动的当下,因为头痛影响表现甚至得暂停动作总让人觉得相当不开心,原本排定好的锻炼行程表,却也因此被耽搁,有时影响不只有当下,后续可能引发的其他身体症状,可能会造成更严重的后果。

必威官网登录 ,对人类而言,水分比食物还要重要。我们的体重有三分之二是水分所构成。几乎每个身体反应都需要水分,从循环到呼吸与食物转换成能量的过程。即使不做运动,我们的身体每天还是需要约2-3公升的水,大约有一半到三分之二是由饮品获得,其余则由食物提供。

或许你会问,引发头痛的原因有许多种,不过为何总是在运动的时候来临呢?

脱水是运动员的敌人,代表水分流失多于补充。流失体重2.5%的水分可能会降低25%的工作效率,这比起仅流失体重1%水分的人要严重得多。因此水分对于人类的重要性仅次于氧气而排名第二。我们身体的运作每天平均会流失超过2公升的水。加入中强度的游泳、自行车与跑步训练,水分流失可能会增加到8公升!想想看你是否摄取了足够的水分?

根据医学研究调查,这和个人在运动前、与运动中的身体状况有着极大关系,除了可能是暖身不足还是身体出现状况了呢!以下提供5种自我检视条目,供各位参考,不过如果症状依旧没有减缓,甚至有越来越严重的趋势,请立即就医。

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是有否摄取足够热量?

虽然只要呼吸、排泄都会让我们流失水分,但是脱水主要是因为运动中的流汗。运动中大约有75%的能量被转换成热能而流失(这就是为何运动会使我们感觉到热)。流汗是为了使体温保持在正常37~38°C的范围,液体流失后必须即时补充,否则血液将变得浓稠,降低心脏的效率而增加心跳率,使你的运动速度下降直到被迫停止。

血糖过低有可能是导致头痛的原因,这种疼痛主要发生在前额,

可以提供简单且科学性的能量再储存。大部分的运动后补充饮料,例如,Recovermax或ReGo也都含有蛋白质,可帮助修复因为激烈运动所产生的疼痛。

同时也会伴随饥饿感产生,所以在运动前请摄取适当份量的食物。

所以你可以了解水分的重要性,特别是对于耐力运动员,不仅在运动中要由饮水来补充水分,在赛前也要充分饮水。

水分补充是否足够?

在运动中一定程度的脱水是可以预期且正常的。在游泳或跑步中,要想摄取到足够的水分以保持体内含水量正常几乎不可能。骑自行车则不然,因此自行车的把手上装置有新型水壶,使自行车选手喝水时不需要改变姿势。只要我们能马上对口渴产生回应──特别是当我们完成运动后,都会有强烈想要喝水的欲望──那么我们的身体就可以快速回到正常的恒定状态。

在运动的过程中,常会因身体脱水而导致头动的状况产生,

每次都要在训练或竞赛开始前摄取水分,最好是在开始前两小时先摄取500cc的水。在赛前先上厕所,然后再摄取250cc的水。这样可以确保你的身体有足够的水分,而不会在开赛时就脱水,进而降低运动表现。在赛后的30分钟内喝下500cc的水,并且持续摄取水分直到你的尿液不再呈现深褐色,或直到你的头痛与噁心症状减轻。

训练短暂休息时,补充水分是非常重要的,如要饮用运动饮料,请避免过多糖份。

请记住,在炎热的天气训练或竞赛时,你会流更多的汗直到适应为止,但是一旦适应,你所需的水分会比刚开始的几天还少很多。

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过度饮水

肌肉形状的构成

过度饮水的确有可能发生。我曾经在夏天的30英里行军时亲眼目睹这样的例子。当时那个人相当担心会脱水,所以喝了非常多的水,稀释了体内的电解质浓度,导致他在第24英里处倒下。 其实这就是大家所知的低血钠症,意指血液中大量的水降低了血液中的钠浓度。低血钠症一般是无害的,会引起腹胀或恶心的感觉,但严重的话,它可能会导致脑癫痫并致死。

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实际上女性发生低血钠症的机率高于男性。通常是因为她们的肌肉量较男性少,汗也流得较少,所以需要摄取的水分也较少。女生的平均水分摄取应该比男性少三分之一。

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对于铁人三项运动员或任何一个训练时间超过三小时的人,建议应该避免摄取大量的水,而是只有当口渴时才喝水。含钠的电解质运动饮料是最好的选择,因为它可以帮助补充水分与流失的盐分。尽管如此,一般来说,铁人三项运动员最需担忧的问题是脱水而不是过度饮水。

在训练或竞赛中,保留水分最简单的方法是整天都充分饮水。脱水对于海军陆战队新兵是相当普遍的问题,所以我们命令他们随时带著水瓶并整天分次饮用。这是维持身体运作的好方法,但不是完全实用。尿液颜色是辨识是否身体需要更多水的良好指标。淡黄色与清澈代表体内水分充足,而暗黄色或橙色意指身体正处于严重脱水,应该立即停止运动,到阴凉处停止流汗,并喝水直到尿液变淡黄色。

该喝什么

最简单的答案就是喝水,它确实最重要。然而,就我个人而言,在进行了长时间高强度训练后,我发现我需要水与运动饮料来补充水分与恢复精力。如果你的训练时间不到一个小时,那么纯水是最好的选择。然而,如果时间超过一个小时,连续的训练会使你缺乏能量,那麽含有糖分或是麦芽糖糊精(一种缓慢释放的碳水化合物)的饮料可能更合适。

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在训练或运动中,有几种不同类型的饮料可以摄取,从稀释的果汁到专业运动饮料。不论它们的组成为何,这些饮料大致可以分为三种类型:

低渗透压(hypotonic)

这些饮料比人体含有更多的水与较少的碳水化合物。当饮料的浓度低于体液时,它们被宣称可以比纯水更快被身体吸收,可借此避免或减轻脱水的现象。最好的例子就是浓缩果汁,加水用1比8的方式稀释,或是一份鲜果汁加入三倍的水稀释。

等渗透压

这些饮料中含有水与其他营养素的比例与人体相似,通常约含有6~8%的碳水化合物。当饮料的浓度与体液相同时,它被吸收的速率就会跟水一样。此外,这些饮料是补充水分与能量间最佳的平衡。最好的例子就是葡萄适运动饮料(LucozadeSport)、鲜果汁与水各半混合稀释、一份浓缩果汁加水用1比4的比例稀释。

高渗透压(hypertonic)

这些饮料比人体含有更少的水与较多的碳水化合物。其浓度高于体液所以吸收较慢,意指能量将经过较长的时间才能被释放出来。因此它被宣称可以提供能量,并且在整个训练期补充流失的能量。

所有能量饮料都具有良好的能量提供形式并且可以补充水分。然而,使用任何一种饮料都还是必须要小心。确认手边也有纯水可以饮用,避免摄取能量饮料而引起脱水或其他更糟的反应。在特定的比赛前必须测试能量饮料与你身体的相容性,在比赛时产生负面反应可能会引起严重的后果。

结论

食物与水分都是燃料;如果你也这样认为,那么你就不会出大错。你不会驾驶汽车却不加油,所以在训练前,一定要检查水箱并且加满油箱。有些燃料比其他的要好,所以避开垃圾食物,也不要总是吃些相同的食物。了解蛋白质的重要性,无论你是否是三项运动员,当你飢饿时就要补充燃料,而选择摄取蛋白质要比碳水化合物好得多。

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