其实很容易打乱体内的生理时钟,我们都知道在健身中要有充足的睡眠

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现代人工作忙碌,又爱刷手机和追剧,这种日夜颠倒的生活方式,其实很容易打乱体内的生理时钟,多少会对身体健康有影响,像是有研究显示会导致内分泌失调、心血管疾病等,并增加肥胖和糖尿病的风险。

人的一生有将近30000天,用在睡觉上的时间占1/3左右。

我们都知道在健身中要有充足的睡眠,每天至少要保证8小时的睡眠时间,但是你是不是像许多人一样,日复一日的发现自己关灯上床睡觉的时间越来越晚,隔天睡眼惺忪,毫无精神的上班上学然后健身时候一点精神都没!!默默下决心:我晚上一定要早睡!

因此还是鼓励大家如果不是非得要轮日夜班,尽量还是要维持正常作息,多运动,调整好自己的生物钟,才能更健康!

看似不产生任何价值的睡觉,却在生活中不缺少。

或许你也知道缺少睡眠也很容易变胖,让自己心情更差、丧失注意力,像游魂飘来飘去,但是每天时间咻一下就过去了,还是混到半夜2、3点,这还有救吗?

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然而睡眠不好困扰着我们。

幸好还有救!以下我们提供几个延迟睡眠的可能原因和改善方法!

调整好生物钟的四个方法

那么如何获得好的睡眠呢?

先从身体力行开始

1.多晒太阳:阳光这个免费的资源,大家不妨多多利用!在白天晒晒太阳,能够刺激大脑的血清素神经,到了晚上身体自然会分泌能助眠的褪黑素,帮助你自然入睡。

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说到底,睡觉其实还是一个身体的代谢过程,所以还是先来治本,看看身体有哪些地方可以改进让你不要这么晚睡!

2.避免熬夜:很多人都会抱持着,熬夜晚睡没关系,隔天白天补眠就好了。但其实每天不规律的睡眠时间,也会导致生理时钟的混乱。


必威官网登录 ,1.活动过度刺激

3.避免睡前刷手机:不知道大家是不是属于睡前一定要刷手机才睡得着的人呢?但电子产品屏幕发出的蓝光,会延后和抑制褪黑素的分泌,干扰生理时钟,让你隔天没有精神。

我的前室友老K在公司是负责销售,每天都要对着电脑做报表、写材料、联系客户。

最常见的晚睡原因就是过度刺激,你把自己的心思都泡在电玩、电影或其他有趣的活动中,特别是萤幕使用行为,这些都会让你的自然睡眠循环更混乱。当你的心里都在闹哄哄的想着刚才做的事,身体就不会制造出褪黑素,最后腰你就会天天躺在床上,困在想睡但却睡不着的无限循环。

4.避免吃宵夜:虽然宵夜真的很诱人,但真的不要吃。在晚上10点过后,肠胃蠕动的速度开始减慢,此时大脑和肠胃的生理时钟开始同步,准备进入休息状态。如果这时候又吃消夜,会打乱生理时钟,不只不好消化,也会影响睡眠!

他的业务涉及黄金、白银、金属镍。

要克服这个难关,就要努力试看看你可以多早停下这些活动,去上床睡觉。拉上帘幕和降低灯光的照明都可以帮助制造褪黑素,同样的,戴上抗蓝光眼镜阻隔科技产品带来的蓝光,也很有效喔。

熬夜白天补眠更会导致生理时钟混乱,影响肌肉及大脑表现。

朋友们调侃他每天上班做的事太“缺德”了,总结起来六个字“卖银、涉黄、作镍”。

2.人体时钟的呼唤

原来不只大脑有生理时钟?

但就这么“缺德”的事情,他却做的风生水起。

另外一个身体上的障碍是失去调节时间的功能。有一些人在上床时间自然而然就会觉得昏昏沈沈的,有些人则不会这样。如果你是属于后者,你就丧失了这个与生俱来的生理时钟,睡觉的时间自然会比较晚。

大家对于大脑的生理时钟应该都很熟悉,像是每次出国回来,总是会因为时差很想睡觉,或者是就算不用订早上的闹钟,也会在固定的时间醒来。而人体最主要的生理时钟,是在大脑下视丘,能够感知到白天夜晚的光线变化,调节全身的生理机能。颠覆一般人想像的是,其实调控生理时钟的基因,不单单只是在大脑,其实也分布在全身身体组织中,包括心脏、肌肉等等。

作为他的室友,当他向我抱怨睡眠质量很差的时候,我很肯定说,必是“缺德”事做多了。

如果你的生理时钟不够强,无法促使你去上床睡觉,可以在电脑或手机上设一个「还不赶快睡觉」之类的闹钟,这样一来,每天的同一时间,你就会被强迫刺激去思考「还有没什么重要的事,好像该睡觉了」这件事。

睡眠不足,会影响运动员的肌肉表现?

老K每天早上都7点半起床,8点钟到办公室。

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这些不同部位的生理时钟基因,会与大脑的生理时钟合作,如果每个部位的生理时钟没有同步运行,大脑处于一个时区、心脏又在另一个时区,就会让你的身体状态比较不好。那以运动员来说,如果想要达到最好的运动表现,就要把自己的生理时钟调节好。像是如果睡眠不足的话,就会影响到运动员肌肉的表现。反过来说,透过训练肌肉,多多运动,也可以帮助我们来调节生理时钟!

全天都工作都在室内完成,不用外出,中午2个小时用来午休。

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下午4点半下班后,他和我一起回到宿舍,吃完饭后就是他的晚间日常。

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开着笔记本玩手柄,左边是IPAD看电视剧,右边是手机和女朋友视频。

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他说人生苦短,这样能够让自己每天晚上多出8个小时。

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他上床睡觉都是在10点半左右,但是在床上他还要玩游戏和看小说。

第二天早晨他起床永远是一副,别人欠了几千万货款没付的表情。

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这样的日常,几乎是每个人的日常,只不过换了不同地方、不同的事情、不同的人而已。

但是却面对同样的问题。

明明睡足了8个小时,第二天却依然没精神。


睡觉到底有什么用?

答案很多,但是最科学的是,睡面是基本目的就是清理大脑中白天产生的有毒代谢产物。

如果长时间睡眠不足,大脑中的有毒代谢无法排除,那么就会大概率罹患阿尔茨海默氏症、中风和痴呆。

作为80、90、00后的我们可能永远无法想象,在以前晚上是什么样子的。

没有电灯、没有互联网、没有电视、没有手机。

夜间的生活太过贫乏,天黑后就是睡觉,有点事也就是小两口那不可描述的事。

现在晚上灯红酒绿,9点才是夜生活的开始。

各种娱乐通过电视、互联网、手机向我们涌来。

如果晚上没有电、没有电视、互联网、手机,这样的日子会不会让我们发疯。

这样的话,我想天黑后除了睡觉可能还真就没什么事可干了。

初中时候,生理卫生课上,因为开小差,老师问我,人每天要睡多少个小时。

“7个小时”。

“回答错误,靠墙站着”。

后来翻书,书上写着,6~8个小时,我想着中间不行吗?

就这样每天要睡8个小时的认知一直伴随到现在。

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为什么睡不好?

白天的时候,我们接受阳光,大脑会合成血清素。

夜间的时候,血清素会转化为褪黑素,这是我们睡眠的关键。

可惜的是,褪黑素的作用只有10分钟,褪黑素没了就睡不着了。

所以血清素转化褪黑素过程是持续的,一旦血清素没了,褪黑素也就没了,那就睡不着了。

可现在,我躺在床上,关着灯,看着手机、IPAD或者电脑,看小说视频。

这些电子设备的屏幕会发出白天才有的蓝光,这种蓝光在白天是用来促进血清素分泌。

在夜间,大脑光感神经接受到后,误以为还在白天,从而打乱了生物钟。

抑制褪黑素的形成也因此受到干扰。

下班后,我们从一个牢笼逃出,开始拥有每天真正属于自己的时间。

不用面对永远无法领会自己愚蠢的下级,更不用面对永远不满足可恶的上级。

一切都是那么美好,从打卡下班那一秒开始。

这么美好、这么珍贵的时间,睡觉太可惜,那就可劲的造。

我们的神经从工作中的高度内在紧绷,切换到接受外界高度刺激状态。

这种刺激让我们的神经持续到晚上11、12点甚至凌晨依然亢奋。

这个时候说睡觉?

开玩笑,哥现在正high呢。

高度文明的社会下,睡不好生活的必然,如人饮水,冷暖自知。

当第二天,被闹钟闹醒,挣扎着摁下再睡5分钟的念头。

头脑昏昏的拖着体力充沛身体,走到卫生间,看着镜子里面的自己。

眼圈黑黑、眼球不满血丝,嘴角还起了一个泡。

心里经懊悔,昨天没睡好,今天还有好多汇报,精神不好怎么办。

算了,搞杯浓咖啡吧,先把白天糊弄过去,晚上一定要好好休息。

下午5点,电话响起。

“发现个地方不错,走起。”

“好,哪里。”

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改变睡眠质量从生活开始

后来通过主题阅读发现,每天睡的时间长并不意味这睡眠质量好。

从我们闭眼进入睡眠阶段开始,我们的睡眠过程会顺序经历5个阶段。

非眼动睡眠:身体和意识进行睡眠的准备。

浅睡眠:身体进入睡眠状态并开始修复,意识进行深度睡眠的准备。

深度睡眠:大脑排毒、分泌生长激素。

快速眼动睡眠:发生梦境,产生潜意识的联想。

在一个晚上的睡眠时间内,这个五个阶段会多次循环出现。

正常情况下,每天晚上6~8个小时,会出现4~5次这样的循环。

因此有科学家称之为睡眠周期,每个睡眠周期有1.5个小时左右。

通过研究也发现,每周保持总量28~35个睡眠周期就足够了。

最佳的状态是每天能有4~5个睡眠。

睡眠的调整,是为了高质量的深度睡眠。

但其本质是一种生活方式的改变。

从现在亢奋、刺激、科技。

回归到平静、舒缓、简单。

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如何获得好的睡眠

1.社交的邀请让我们无法拒绝,但换一种方式或许更好。

原来下班后几个朋友一起吆五喝六,娱乐项目就是吃饭、烧烤、喝酒、网吧开黑。

现在下班后,邀几个好友,打一场篮球赛、吃一顿便饭、找一间茶楼聊天喝茶。

2.科技的红利带来的是便捷,但回归到本质或许更好。

原来自己晚上就是用电脑娱乐,躺在床上用手机玩游戏、看小说视频。

现在依然使用电脑娱乐,但是在睡觉前1个小时,停掉手机,而看看纸质书,直到入睡。

3.比起使用闹钟,养成自己的生物钟更加有效和健康。

保持每天4~5个睡眠周期,根据自己明天起床时间确定今天要几点入睡。

坚持一段时间养成起床的生物钟。

4.什么不想反而更睡不着,集中注意或许更好

大脑的特性注定,就算我们不去主动想,大脑也会无意识的产生联想。

大脑永远静不下来,比起它自己胡思乱想,不如自己控制起来。

呼吸之间,将自己的注意力集中在鼻子上。

直到能够感觉到鼻子上血管的跳动。

5.早晨我们打败脑海中那个再睡五分钟的念头,因为没有掌握醒来时的大脑控制权。

每天早晨新来后,迷迷糊糊之间,不妨随便想一个问题,调动思维运转。

随着逐渐清晰的大脑,大脑的控制权被重新夺回,起床不过是眨眼之间。

起床后,伸一个懒腰,精神满满。

6.晚睡早起不要紧,其他时间来补

工作任务中,晚睡早起。

应酬社交太多,没办法早睡。

身体有3个时间阶段有较高的睡眠需求,中午十二点左右、下午六点左右、晚上10点以后。

但是睡眠欲望却不一样。

日常生活的安排,利用中午十二点和下午六点的时间补眠30~60分钟,获得的效果绝对让你感觉不一样。

祝你每天拥有婴儿一样的睡眠。

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我是四季道,为拥有更好的生活质量、职场成就而提供服务。

END

文/四季道

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