这就和我们运动健身的初衷背道而驰了,从不休息

必威官网登录 1

必威官网登录 ,自己建了一个健身群,8个小伙伴相约90天健身计划,有的增肌、更多的是减脂,现在进程过半,我已经到了53天,体重从143减到了139,虽然离目标还有一定距离,但是在无法去健身房,无法自己备餐的情况下,只靠着工作日每天骑行2小时及午餐前的半个小时综合训练,应该说已经尽了力了,这次的减脂计划比之前的任何一次从过程控制上及自律性上都要高。

“什么时候健身效果最好啊?”——相信这是具有一定健身基础的keeper被问到频率很高的几个健身问题之一。你是怎么回答他们的呢?早上?中午?下午?晚上?还是,Anytime?今天,我们就来聊聊健身的黄金时间段。

练的越多效果越好吗?

我的计划还有37天,今天开始回归健身房训练,这样工作日就能够每天2小时有氧,1.5小时的力量训练(中午40分钟,晚上50分钟),虽然时间还是有些紧张,但我相信,会做的比之前50天好。如果体脂率要达到13%,我应该要减到132-134斤左右,还有4斤的脂肪要减。

有些人享受在运动中迎接清晨第一缕阳光,但对于大多数人来说,早上起来练一发比登天都难。最适合自己训练的黄金时段,既取决于个人偏好和闲暇时间,也需要参考人体的生理机能规律。运动理应让人心情愉悦、促进健康,如果因为晨练时肌肉过于紧绷导致拉伤,或者深夜训练而导致睡眠质量下降,这就和我们运动健身的初衷背道而驰了。

大家都知道要努力训练效果才会好。

离目标很近,是我十多年来最近的一次,这些年来一直梦想恢复到高中时候六块腹肌的体型,同时肌肉更大、线条更加立体,一直努力一直不成功,好在一直没有放弃。期间体重有过波峰,达到175斤以上(之后没勇气称重了),最低到过142,这次终于稳定在139,没减一斤都是多年来的顽固性脂肪,不容易,但是,有很大希望。

经过长期的观察发现,依据每日训练时段的不同,运动爱好者可以分为三类:

1.有人早上练,中午练,晚上也练。

90天后,两种结果,成与不成,如果成了,我相信我的这次减脂经验可以给一些人提供借鉴经验,尤其是如何在不大程度改变饮食习惯的情况下,使用碳水循环法,及利用一切手段健身锻炼。不过,如果不成,我也会继续进行下一个90天,直到达成目标。

1.清晨党:刚起床就跟打了鸡血一样,情绪高涨、能量爆棚,完成训练后洗个热水澡、吃一顿营养健康的早餐,精神抖擞地开始一天的工作生活。

2.有人每天都练,从不休息。

复盘一下这53天的经验及不足,为剩下的37天攒力。

2.深夜党:喜欢睡懒觉,挣扎地从床上爬起来了的其实只有肉体,大脑活跃度和肌肉灵敏度在刚起床的两三小时约等于零,但越到夜晚,这群人思维越兴奋、干劲越足,训练效果也越好。

3.有人一次连练上3小时。

好的经验

1.运动方面:工作日每天2小时的骑行有氧是这次明显效果的主要贡献方,中午30分钟的肌肉训练对腹肌的增强有很大的效果(腹轮机可以由不太规范的4组40个,增加到7组110个),对其他部分的肌肉保持也有作用。

2.饮食方面:在食堂的条件下,前35天尽量做到低碳低脂高蛋白,后15天开始用碳水循环法,虽然油脂不可避免的超标,但是碳水还是基本控制住了。

存在的问题

1.运动方面:受时间约束,力量训练太少,是减脂效率不高的主因之一。

2.饮食方面:仍然不能有效的控制油脂及碳水的量,很多次放纵超量了,有一天还控制不住买了一大雪碧,并威士忌+雪碧喝了半罐。尤其周末,运动没跟上,吃的还超标。

3.休息方面:由于晚上照看娃,经常处于睡眠不足的状态,对肌肉和体力恢复造成很大影响,进而影响了运动表现和减脂效率。

3.多数派(除去清晨和深夜两极):60%-70%的人是属于“多数派”的,太早或太晚锻炼都觉得变扭,所以他们自然而然地就成了健身房里黄金时段人山人海的主力军。

4.有人一次做上100下,每次都做100下。

所以,余下的37天,是冲刺期,老妈来帮忙看娃了后,现在基本也能够保证每天1小时内的撸铁时间,只要吃上更加自律,应该有达成目标的希望。基本计划如下:

单单从人体昼夜生理节律的角度来分析,运动安排在早晨、中午/下午、傍晚和深夜各有利弊:

你/你有曾经是过哪一种吗???

1.运动方面:工作日每天2小时的有氧+中午40分钟综合训练+晚上50分钟肌肉训练,中午时间,1、3、5主练腹肌,无间歇练肩、肱三、腿,周2、4主练胸、背,无间歇练腹。晚上5练,胸+背+肩+臂+腿。周六有氧1小时,酌情强化肩或臂或腿,周日休息。

1.早晨:

真的是做的越多越有效吗?

2.饮食方面:早、午餐仍在食堂,继续碳水循环法,但是总量要控制,碳水和油脂也要更加严格控制。晚上以蛋白粉+鸡胸肉为主,高碳日可以吃紫薯、全麦面包等。多喝水,每天1个苹果、1个香蕉的量。

·睾丸酮处于一日峰值

事实上,做的越多不一定越有效!还可能越练越废!

3.休息方面,争取每天睡到6.5个小时。工作日缺觉,周末必须补觉。

·神经敏感度在10-11点达到最高点

1.早中晚都做俯卧撑:


·记忆力巅峰

早上做,中午也做,晚上也做,每天都做,那根本没有给肌肉休息的时间,他就无法成长茁壮。你也会发现下次做的时候肌肉还在酸软无力,根本没力怎么大力练,自然无法得到好的训练品质与效率啦!

群里的其他小伙伴们,整体状态不是太好。效果都不是太明显,一方面我没有起好指导和激励的作用;二是小伙伴还没具备健身减脂必备的知识,饮食上的控制也不能一直保持严格自律;三是没有建立奖惩及退群机制,大家的约束性就弱了点,这方面可以借鉴sophia的英语群,有惩罚金还是有一定作用的。

·身体温度仍然较低

2.早上做胸,下午做背,晚上做腿

剩下的时间再增加精力做好辅导及鼓励,普及健身的知识,总结经验教训,如果再继续建立健身减脂群,要考虑纳入奖惩机制。

2.中午/下午:

虽然乍看之下是分开的肌肉群,但是使用的身体能量是一样的,能够这样练根本是在摸毛保留体力!不然哪来的体力这样练阿!大力把胸练爆了,下午晚上根本没力练了才对!没力训练根本没效率阿。


·疼痛耐受力一日最高

相关推荐 健身知识:如何选择你的重量,次数,组数 健身名词常见的力量训练名词详解 破茧成蝶!做好这些、你就是健身高手!

day8:210

·肾上腺素和体温处在一个上升的趋势

共2页: 12

·生理和精神的最佳平衡点的出现

3.傍晚:

·身体各部分协作度、耐力、体温处于峰值

·肺效能最大化

·柔韧性和力量最大化

·精神关注力开始下降

4.深夜:

·从晚上九点开始,人体褪黑激素水平上升,为睡眠做准备

·身体机能开始放缓,为睡眠做准备

我们可以看到,身体的各个系统/机能很难同步地在同一时段达到峰值。再考虑上每个人空余时间的差异,很难说哪个时段是最适合运动的。一定要选一个时段的话,个人建议在下午16:00—18:00进行锻炼运动。

接下来,我们再来讨论一下早上、下午和傍晚各适合什么人群做哪一类运动:

1.早上:

增肌训练!睾丸酮在蛋白质合成和重塑在举铁训练中被损坏的肌肉纤维的过程中起着至关重要的作用。再加上出色的精神关注力,可以更好地在训练中掌控 “精神-肌肉” 的连接,提高肌肉训练的效率。

2.下午:

突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值,在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高,可以帮助你突破极限,冲击更大的重量。

3.傍晚:最优训练状态。身体大多数机能处在较高的水平,适合做各项体育运动。

然而,理想很丰满,现实很骨感。之前的观点和建议都是建立在纯生理节律的基础上,如果考虑各种琐碎的客观因素和个人因素,运动时段的选择又要小小纠结一下咯。

1.早上:

减脂是你的目标之一吗?如果是的话,晨练会有效地帮助你实现这个目标(高水平的睾丸酮分泌)。配合上运动前较少的食物摄入,身体更有可能地通过消耗脂肪来产生能量。

研究表明,运动可以有效提高血清素水平。较低的血清素水平容易引发抑郁症,而经过早上的锻炼,血清素水平上升,可以带来一天的好心情哟。

健身房早上开门吗?如果健身房8点之后才开的话,对于上班族和学生来说,一到两个小时的运动结束后,迟到挨老板和老师骂是肯定的。

如果有条件一大早训练,通常健身房里的人不会很多。这样带来的好处,一是不用担心器械、哑铃被人使用,节约了不必要的等候时间,保持了训练强度和组间间隙;二是可以大胆地尝试新的动作和器械(不必担心因为自身奇怪的姿势而引起别人的关注)。

对于强迫症患者和健身中毒太深的小伙伴们,早上练完了,这一天运动的目标完成了,不必再心心念念地想着有健身这件事要去做。而且,也不用担心因突发事件发生或者身体太过疲乏而导致当天健身计划的泡汤。

2.深夜:

在细胞分子层面上,锻炼会增加身体吸收养分的能力。如果深夜运动完没有摄入足够的营养而直接睡觉的话,身体就得挨八个小时的饿,长肌肉 “心有余而力不足”。

如果不是24小时营业,健身房开到晚上几点?

许多人都会在下班或放学后来健身房运动。因此,夜晚去健身房很容易遇到排队等器械的状况,很难高效地在合适的时间内完成自己的训练计划。

下班放学后,还有多少能量和激情能在健身房里释放出来?练之前来一杯美式咖啡或者Pre-Workout或许会有所帮助。

总而言之,我们不能盖棺定论地说几点到几点锻炼效果最好,而是找到一个合适自己的、实际的、能够坚持下来的训练时段。如果早晨锻炼最符合你的时间表,那么就鞭策自己养成早起晨练习惯(记得每天起床后先通过热身拉伸肌肉再锻炼);如果只有下班、放学后有时间锻炼,那就把每天的夜练当作是不能妥协、没有借口、必须完成的任务吧。

找一两个健身小伙伴,把健身包随身放在车上或者办公室里,都可以有效地减少偷懒的概率,亲测有效哦!

本文由必威发布于体育资讯,转载请注明出处:这就和我们运动健身的初衷背道而驰了,从不休息

相关阅读