还是自己在家练,都会出现膑尖部的疼痛

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   很多球友在打球时或是打球后会出现膝盖疼的现象,有些情况是正常的,但如果出现了下面这种情况,很可能就是出现了膝伤。

来源: FitTime

膝盖疼痛是每一位运动者最疼痛不已的事情,而且膝盖的疼痛的诱发原因也是让人捉摸不透。因此本文整理出6种膝伤类型,让你可以坚实自身问题原因,也介绍专业的按摩与伸展技巧,让你面对膝伤能自行舒缓疼痛。

膝伤症状:

鸡血满满的开始运动,

Step1

   膑尖部开始有酸胀不舒服,以后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开始后疼痛减轻,在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球),凡是坐股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。病痛较重的患者,在平常步行时也会出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走哦。在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨尖刺。作伸膝抗阻实验、半蹲试验时,膑尖处出现痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,活在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤表现为钝疼,急性损伤这则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 》》》健康运动:乒乓球运动膝盖受伤之致伤原因

没想到,却开始膝盖痛了?

首先,请确认自己的疼痛类型,并判断是否可进行个人护理。确认项目包括以下3种:

自检方法:

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1.膝盖无法活动

1平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,卡住,保证膝盖能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了如果疼痛剧烈,就是软组织老化了。

相信不管是跑步

2.出现麻痹症状

2 伸膝抗阻试验仰卧位:检查者一手托患膝,让患者做伸膝动作,另一手置于躁关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸睦装置的劳损和髌股关节的退变,根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及脏骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查,髌骨关节的退变则须在屈膝45°—90°时进行检查。

还是自己在家练深蹲箭步蹲

3.出现剧烈疼痛

小方法远离大膝伤

很多宝宝都遇到过膝盖疼的时候。

一旦符合以上3种情况时,代表引起疼痛的原因可能不在于肌肉,请至医院接受详细检查,以防万一。

   打球主要是为了开心,还有就是锻炼身体,肯定谁都不幸出现伤痛,但是往往事与愿违,对已一些经常出现膝伤的球友专家推荐了一些治疗方法。

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必威官网登录 ,Step2

服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症。

美国运动协会数据显示,

接下来,请确认疼痛的正确部位。疼痛的部位包括:

   如果X照片反应有半月板撕裂,那就需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。

55% 的运动损伤都在于膝盖,

来治疗膝盖痛吧!

   理疗之外还可以用中药外敷按摩。

膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位,

Step3

恢复措施:双腿直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。

26%的成年人都有膝盖痛的经历。

活动与疼痛处有关的肌肉,确认引发疼痛的肌肉为何。接着,再锻炼该肌肉的拮抗肌,以维持肌肉间的平衡。

注意!不能双双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

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Step4

   有些球友在膝关节损伤以后就放弃了打乒乓球,甚至是所有体育运动,其实得不偿失。运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是——要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼。

膝盖伤了之后,

经过前面3个步骤,确认须锻炼的肌肉后,便可展开相关的肌肉训练。此外,进行肌肉训练时,除了正规的训练内容外,也须搭配治疗膝痛的基本伸展按摩治疗一同进行,以达到热身的目的。

1直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地收T,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力根有帮助。

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连最基本的走路可能都会受到影响。

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2贴墙蹲起是 一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球,身体沿墙壁缓慢下蹲,知道膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每星期运动2到3次,每次重复15次。

那么,膝盖为什么会痛?痛了该怎么办?

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运动真的伤膝盖吗?

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4坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当。临渊羡鱼不如退而结网,在出现膝伤前就做—下防护措施肯定要比出现了膝伤在进行治疗要好。由于膝关节的生理结构复杂,运动不当很容易受伤。业余球友,特别是中老年人准备活动做得不充分或锻炼过度,容易造成膝关节的运动损伤,而有的膝盖组织,如髌骨软骨损伤后是不可再生修复的。提前在运动中加强对膝关节的保护,平时在加以锻炼,肯定有防微杜渐的效果。

今天FitTime君就来说说,

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全身最易受伤部位——膝关节的那些事儿。

方法1:站桩(也就是蹲马步)练习。双脚分开站立,与肩同宽,切忌分开过宽,双腿稍下蹲,膝盖不要超过足尖,一定要收腹敛臀,动作正确就能感觉睦关节以上大腿前部肌肉吃力。每天抽空就练几次站桩,每次几分钟,有酸痛感觉就达到锻炼效果了长期坚持,就可以强化膝关节周边肌肉的力量。

本期重点

方法2:仰卧直抬腿练习。仰卧,真腿上抬45度左右,缓慢反复多次抬腿就会感到大腿前部肌肉酸痛,可以锻炼大腿前部肌肉的外侧部位。医生还建议可适当在小腿脚躁部增重,如绑个小沙袋,负重锻炼,效果更好。

1 好好认识一下对减脂塑形都很重要的膝关节!

方法3:出现膝盖不适症状时,适当减小打球时运动量和打球频率,打球时尽量避免进行剧烈地跑、跳运动。

2 膝盖为什么会痛?

方法4:肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承量力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结台采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端槽内平稳运动铺好道路。伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。

3 膝盖痛了该怎么办?

方法5:平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉做好预防措施。打球前一定要做好准备活动,包括慢跑、膝关节周围肌肉韧带的牵拉,保护膝关节,也保护腰部。此外,通常打球半小时休息一段时间比较好。

4 常见膝盖痛及解决对策

5 四招预防膝关节不适

首先,了解你的膝关节

首先,想要了解膝盖痛,

先要好好认识这个爱发脾气的小东西

——膝关节

我们身体各部位之所以能够灵巧的活动,

全都是关节的功劳。

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一个成年人的身体由206块骨头支撑,

关节就是两块骨头之间的连接纽带。

每个关节都是由纤维结缔组织

软骨连接形成,外面包裹着关节囊

与关节构成了一个封闭的关节腔

这个空间里存储着关节滑液

起到润滑、缓冲的作用,

使得我们能够活动自如。

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研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,

站起来和平地走路时负重是体重的2 ~ 3倍

上下坡或上下楼梯时是3~4倍

跑步大约是4倍,蹲和跪大约是8倍

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压力大、经常用,

膝盖自然容易受到伤害。

作为一个对日常生活质量、

减脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的关节:

你的「膝盖」小宝贝,

急需你的了解和重视!

膝关节的骨骼

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胫骨对支持体重起重要作用,

是我们小腿骨中的主要承重骨

髌骨的主要作用在于缓解运动时,

骨骼和肌肉之间的摩擦保护膝关节

股骨是人体最重要的骨骼,

我们直立行走、活动、劳动,

都依靠股骨头支撑作用

腓骨与胫骨一起起着负重的作用

膝关节的韧带

除了骨骼之外,膝关节的韧带也很重要,

膝关节周围有4条主要的韧带。

提供力量与稳定性方面的支持。

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膝关节周围的肌肉

膝关节周围有很多肌肉,

当这些肌肉收缩时,

可以产生一个内力抵消过多的外力

给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。

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为什么会膝盖痛?

想解决膝盖痛的问题,

先要搞清楚为什么膝盖会痛。

引起健身党膝关节疼痛的原因,

大致可分为以下几种:

过度使用

关节劳损

如果你做了过量重复性、高强度的,

需要膝关节屈、伸的训练,

就会让膝盖“发脾气”。

不断重复的腾空落地以及关节屈伸,

难免发生过劳伤。

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下肢体态异常

导致动作不标准

下肢体态异常,

最常见的是X/O型腿腿型问题

再加上下肢力量不足、不均衡

造成动作不标准膝关节压力增加

比如,在深蹲的时候,

膝盖的运动方向和脚尖的方向,

不在同一条线上,

造成膝关节某个点压力激增。

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虽然腿型问题不能与膝盖问题画等号,

但存在下肢体态问题的宝宝们,

在鸡血满满的开始健身前,

一定要先从体态纠正出发,

慢慢找回正确的动作模式。

肌肉力量不均衡

做超过自己肌肉能力的事情

膝盖由腿部其它肌肉支撑,

尤其是股四头肌、腘绳肌臀大肌

如果这些肌肉群过弱太紧

也会造成膝关节不适

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比如说,

在我们弯曲或者伸直膝关节的时候,

大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。

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如果股四头肌太弱或者太紧的话,运动时,

髌骨就很难保持在正确的位置上,

从而造成膝盖不适。

韧带损伤

韧带负责维持膝关节的稳定,

主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带

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韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束,

将关节周围的骨头连接在一起。

平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制。

太突然、或者太强烈的运动,

韧带的纤维就有可能被撕裂。

看到这里相信你也看出来了,

大部分膝盖的伤痛,都并非来自于“运动”本身

而是因为我们自己,对膝关节了解的太少,

没有摸清它的小脾气,找到正确的使用方式。

运动后膝盖痛了该怎么办?

那么,既然知道了为什么膝盖会痛,

要怎么办呢?估计很多人就开始觉得:

就是因为运动,所以膝盖才会受伤!

所以,避免受伤的方法,

就是:不要跑步不要深蹲...

如果你真的这样想,

那就图样图森破了。

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常见的膝盖痛?

膝盖侧面痛

髂胫束综合征

髂胫束在哪里?

髂胫束从髂嵴前外侧延伸,并覆盖于大腿外侧

止于小腿外侧的阔筋膜增厚部分,

与臀大肌相连,并包裹阔筋膜张肌

是调节下肢压力稳定膝关节的重要结构之一。

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髂胫束综合征的症状

* 膝盖外侧疼痛,但是通常并不伴有肿胀或僵硬

* 疼痛并不持续,休息后就会消除

疼痛成因

①没有进行足够的训练前热身训练后拉伸放松阔筋膜张肌髂胫束过度紧张

不良的训练习惯导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦,压迫股骨外上髁,滑囊;

肌肉力量不平衡,如臀中肌髋外展肌力量过弱

怎么解决膝盖侧面痛?

Step 1

放松过于紧张的肌群

首先要对髂胫束相关的肌群进行放松

如果阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌过紧,

就会让髂胫束承受过大的压力,

所以也需要拉伸放松。

然后再对髂胫束进行拉伸

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阔筋膜张肌、臀中肌放松

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髂胫束放松

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臀大肌放松

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髂胫束拉伸

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Step 2

加强过于薄弱的肌群

除了拉伸过紧的相关肌群外,

还需要对过于薄弱的肌群进行加强

加强臀中肌

臀中肌它负责大腿股骨的外展外旋。

如果臀中肌的外展外旋能力太差,

会发生什么呢?这样:

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这样:

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还有这样:

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大部分下肢损伤都和力线不正有关系,

而臀中肌就是控制力线强有力的肌肉。

蚌式

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膝盖前面痛

髌骨疼痛综合征

髌骨疼痛综合征的症状

* 上下楼梯、上下坡时感觉疼痛

* 蹲下、久坐时感觉不适与疼痛

* 膝关节在活动时发出声响

疼痛成因

髌骨疼痛综合征主要是由于:

髌骨周围的肌肉不平衡

导致髌骨滑动轨迹偏移,

进而造成髌骨股骨间的磨损

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怎么解决膝盖前面痛?

Step1 紧张肌群的放松和拉伸

拉伸阔筋膜张肌与髂胫束

(同上文的拉伸方法)

拉伸腘绳肌

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拉伸腓肠肌

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Step2 过弱的肌群的加强训练

加强臀中肌

(同上文的训练方法)

加强臀大肌

除了臀中肌,

臀大肌也是腿部的重要肌群。

臀桥

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如何预防膝关节不适?

积极热身、拉伸放松

不论是有氧训练(如跑步),

还是无氧训练(如深蹲),

训练前都要积极进行膝关节热身。

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训练后也要积极进行

膝关节周围肌群拉伸放松。

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纠正错误的动作模式

膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确,

造成长期软骨的磨损,滑囊的过度磨擦、

韧带的撕裂,半月板损伤等。

所以体态的纠正、动作正确模式的训练,

都至关重要。

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加强膝关节周围肌肉力量锻炼

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增加膝关节周围肌肉的力量,

有助于提高膝关节的稳定性,

对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛,

具有积极的作用。

促进肌肉间协同用力

提高膝关节的平衡和稳定性

一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成,

除了单独加强薄弱的肌群之外,

也要注重肌肉间的协作能力。

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比如单腿硬拉等复合性动作,

可以提高膝关节的动态平衡能力

一些成熟的小建议

1) 不要把打球、跑步、深蹲等运动,当作你受伤疼痛的原因,然后直接放弃运动。找到深层的真正问题,着手改善才是正道;

2) 不要超负荷训练。想运动是好的,但是也要有一个渐进的过程。比如一开始无法负重深蹲,那就徒手深蹲,徒手也不行?那就先从凳子上站起来找找发力的感觉,总有一款适合你;

3)规范训练动作,质量永远大于数量。如果你深蹲时膝盖是内扣的,如果你跑步脚后跟很重的着地..这些都是引起伤害的诱因;

4)坚持。也许膝关节训练没有“练翘臀、练腹肌”听起来厉害,但它的益处远远超出你的想象。

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