若教练没有思考学员的髋关节的解剖变异性,脚掌就已经刻意外旋一个程度

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绝对没有一个适合所有人的深蹲姿势。这篇文章就有助于告诉你为什么运动员应该以舒适的方式来进行深蹲,为什么有的人脚掌会往外转、为什么有人深蹲是有困难、为什么有人可以做出惊人的单脚蹲,而有的人做不到。

绝对没有一个放诸四海皆标准的深蹲姿势。今天我们就从人体骨骼肌肉的些特征来告诉你,为什么我们应该以舒适的方式来进行深蹲、为什么有些人不管做多少练习,脚掌都会往外转、为什么有些人深蹲困难有些人却轻松可以做出惊人的单脚蹲。

谈到打开髋关节活动度时,尤其是针对深蹲所进行的热身准备动作时,一般会做髋屈/髋伸、髋外展/外旋的热身动作,而髋关节《内旋活动度》是最容易被遗忘的一块,但它重要吗?而谈到深蹲无法蹲低于水平或是脚掌需要往外转一定角度才能蹲,最常被认为的问题是踝关节活动度,但改善脚踝活动度之后,深蹲似乎也无明显改善。怎么办?

一.基础的解剖说明

必威官网登录 ,一.基础的解剖说明

在进行深蹲离心阶段时,低到某一个程度时,髋关节会开始内旋,而梨状肌有参内旋的工作。而当没有足够的空间或活动度来进行动作时,球窝关节内可能出现撞击或是动作出现卡住。但为了设法蹲的更低,可能就会出现小腿骨及脚掌往外旋的代偿动作,或者您预备动作时,脚掌就已经刻意外旋一个程度。

髋关节是由球窝关节「骨盆上的窝-髋臼」与「大腿骨最顶端的球-股骨头」所构成的。在髋关节周围有很多的肌肉、关节囊、结缔组织。当我们谈到深蹲时,有许多其它解剖因素需要被研究,但让我们把重点放在臀部

髋关节是由球窝关节“骨盆上的窝-髋臼”与“大腿骨(股骨)最顶端的球-股骨头”所构成的。在髋关节周围有很多的肌肉、关节囊、结缔组织。当我们谈到深蹲时,有许多其它解剖因素需要被考量,但谈起深蹲请让我们把重点放在臀部。

为什么没有足够的空间、活动度、或者球窝关节的球偏离中心位置呢?

二.解剖的变异性

二.解剖的变异性

1.久坐,肌肉群长时间处于紧绷僵硬,如:梨状肌。

当一个人深蹲有困难时,或是脚掌往外转时,或他们喜欢站宽一点时,我们都想要搭着现今的潮流,然后说:「您的髋关节很紧,需要活动他们」。若我们在没有思考髋关节的解剖变异性前就这样说,我们会被误导。

当一个人深蹲总有困难,脚掌总往外转,或总喜欢站宽一点时,大部分教练会说:“您的髋关节很紧,需要多活动他们”。若教练没有思考学员的髋关节的解剖变异性,那很可能就已经误导了学员。

2.缺乏关注,或者说是过度强调髋关节外旋,而忽视髋关节内旋的活动能力。

让我们来看这第一张照片,这是两个不同的人的股骨,一个朝上一点,一个朝下一点。您认为这些人做的深蹲会一样吗?

关于解剖变异性,让我们来看图一,这是两个不同的人的股骨,一个朝上一点,一个朝下一点。不同的骨骼生长特征自然影响出不同的深蹲姿势。

3.骨髂自然发展。

若你还不相信的话,来看第二张图。您可以清楚看到,其中一个球窝关节的球,比其另一个更加延长。这绝对会改变两个人进行深蹲的机制。没有任何软组织的处理能改变这个情况。

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4.运动方式。

来看看第三张图,这二根股骨其球所指的角度有多么不同。您猜会怎么样呢?其中一个人若尝试进行窄步的深蹲时,骨头会卡到;而另一个进行窄步深蹲时,蹲的像是冠军一样厉害。此外,一个人将会宽步蹲,另一个进行宽步蹲就会出现疼痛。

图一

而改善髋关节内旋有什么帮助?

当你开始观察「窝」时,事情会变得更加有趣,看第四张图。左边这个髋关节,你可以看到球窝关节的窝,这个人有可能可以使用窄步距来进行深蹲。

若有疑问 ,再来看图二。我们可以清楚看到,其中一个球窝关节的球,比其另一个更加延长。这种情况下的两个两个人进行深蹲的动作一定是不同的。没有任何软组织的处理和活动度的训练能改变这个情况。

1.改善全身活动度。

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2.深蹲,蹲的更深。

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图二

3.有助于发展力量。

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看图三,这二根股骨其“球”所指的角度与另外一根差异十分明显。可想而知,若尝试进行窄步的深蹲时,骨头一定会卡到;而另一个进行窄步深蹲时,会蹲的像是举重冠军一样厉害,而宽步蹲就会出现疼痛。

4.减少下背、膝盖及髋关节的压力。

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5.改善爆发力的表现。

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图三

6.降低运动伤害。

观察“窝”时,一样也可以明显感知为什么动作会产生差异,看第图四。左边这个髋关节,可以从正面看到球窝关节的窝,而右侧的则不能完全看到。因此,极有可能左侧这个人,更适合使用窄步距来进行深蹲。

而改善髋关节内旋活动度,方式很多,今天就来分享二个方式。

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首先,分享Dr. Andreo Spina髋关节活动度的动图,髋关节处于一内旋一外旋姿势,再来进行髋关节的伸展。

图四

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我们再一次看到窝关节差异。图五,骨骼结构的差异相当明显,深蹲姿势一定不会完全一样。

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图五

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图六来看髋关节窝的侧边,一个笔直往前指,一个则往下方指。这种骨骼一定会使他们进行单脚蹲出现相当大的差异。

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图六

正如以上图片所示,每个人的骨骼生长不同,每个人的深蹲动作也都会不同。当你决定进行深蹲练习时,让髋关节在一个舒适的位置才是关键,有的人需要站窄一点,有的人需要站宽一点。髋关节的活动度跟肌肉紧绷或是紧绷的关节囊有一定的关系,但更与髋关节生理结构直接相关。鲜少人拥有完全的髋关节活动范围,所以深蹲动作要根据自己的个人情况进行调整。

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