收缩就会更有力、更迅速,不需在运动前做拉筋的动作

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运动前拉伸?你拉对了吗?

动态伸展与静态伸展

伸展-收缩循环stretch-shortening cycle (SSC)

静态伸展也就是我们常说的拉筋,一般观念之下,我们都会说运动前要做静态伸展

运动前大家是否都会拉拉筋压压腿?

什麽是伸展-收缩循环stretch-shortening cycle (SSC)呢?它参与在我们许多的运动项目当中,你可以靠他来提升你的速度、爆发力。

但其实,如果是健康没有受伤,肌肉并不紧绷的人,不需在运动前做拉筋的动作,反而还会有不利的影响!

拉伸在运动中很重要!我们常听到的有静态拉伸和动态拉伸!

SSC是如何的影响他们的训练,以及我们该如何来利用它呢?

这关系到一种叫肌梭缩的神奇东西。

静态拉伸

定义原理:

肌梭是什么?

静态拉伸的适宜时间为10~30秒。30秒或30秒以上为佳,不要拉伸至肌肉疼痛,拉伸到有不适感即可,这可保证获得静态拉伸的最大收益,静态拉伸是缓慢而持续的,由于动作和缓不易产生牵张反射,所以较其他拉伸类型来说安全程度更高,静态拉伸可以作为一项的普适性拉伸,可以安全有效的发展柔韧性。

如果在向心收缩之前,肌肉先伸展,收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心,与跳跃有关的肌肉立刻伸展,制造出了更加有力的运动。但这一切是如何发生的呢?

必威官网登录 ,它是一个侦测肌肉伸展状态的本体感受器,当侦测到肌肉伸展时,传讯息到脊椎,脊椎就会立即传回反射的讯号让肌肉收缩,但如果伸展的状况一直持续,肌肉没有办法收缩,肌梭的功能就会被抑制,肌梭功能被抑制,就不能在跑、跳等爆发力动作里面发挥SSC的功用,造成爆发力表现下降!

动态拉伸

第一种是:力学模式:

不懂意思吗?没关系我们用更简单的方式说明

动态拉伸是一种功能性伸展练习,运用专项化的动作为身体做好准备活动,强调专项化的动作而不是个别肌肉,这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。

在这种模式中,迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作,这些储存的能量就会释放出来。这种原理就像是橡皮筋一样,当肌肉从静止被拉长,会使我们能够产生更多的力量。自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。

我们把橡皮筋拉长,而橡皮筋为了避免我们继续拉长到断掉,就产生了我们感觉到橡皮筋在抵抗我们的张力,但时间久了之后,橡皮筋会渐渐变松,拉力减弱,也就是说它失去弹性了。

运动前该进行何种拉伸呢?

第二种模式是:神经反应模式

而橡皮筋就像肌肉一样,肌梭侦测到它被拉长就会启动保护机制,产生抵抗拉力的力量,之后渐渐减弱。

除非运动项目需要超大伸展幅度,否则一般而言,建议运动前做动态伸展,运动后做静态伸展。

当肌肉迅速伸展时,就会出现一种自然的、保护性的反应,以防过度伸展和受伤。这种反应被称作牵张反射。

所以这就是为什么运动完做静态伸展可以使紧绷的肌肉放松的原因。

为什么呢?

当肌肉被快速的伸展拉长时,肌肉内的本体感受器---肌梭侦测到肌肉被拉长就回传送讯息给脊椎,脊椎就会传回反射讯号让肌肉快速的收缩。但是持续的静态伸展就会抑制这个反射,这也是为什麽会建议运动前不要做静态伸展会造成爆发力的降低。

但是,如果我们把静态伸展放在热身做,便会造成我们接下来的运动训练失去肌肉的收缩能力,运动表现反而受影响,还会容易受伤。

首先我们来认识肌梭

为了进一步说明SSC过程中发生什么事,我们分成三个阶段说明。

运动前建议做动态伸展

■ 肌梭(muscle spindle): 位于肌腹,监视肌肉长度及张力变化

以二头肌弯举为例

动态伸展,能增加我们肌肉的温度,提升肌肉的本体感受,当温度上升延展性与弹性就会变好。

肌梭是一个侦测肌肉伸展状态的本体感受器,肌梭位在肌纤维中,每一条纤维上都盘绕着状似螺旋的神经未梢,负责侦测肌肉长度及张力的变化,当肌肉伸展,惊动到位在肌梭里的感觉神经,此时会发出讯号到脊髓, 脊髓透过运动神经元令肌肉马上收缩,以避免肌肉过度拉长而受伤。

第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。在下降时肌肉组织被越拉越长,这就是所谓的离心阶段,当他快速的伸展就可以最大化的造成牵张反射stretch reflex(像是在增强训练时)。而缓慢的下降以减少牵张反射和保持机械性负荷这对於增加肌肉的大小非常重要。

所以什么是动态伸展?

但是如果伸展的状况一直持续,肌肉无法收缩,肌梭的功能便会被抑制,肌梭功能一旦被抑制,就无法在跑、跳等爆发力动作里面发挥SSC的功用,爆发力表现便会因此减退。

第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短,后来的肌肉收缩就越有力。而在整个动作的最底部,当肌肉组织被拉到最长时,作为保护机制(保护肌肉不会过度伸展被拉伤),信号通过神经传递系统,引发肌肉收缩。当这个动作到底停止并且要改变方向往上的阶段称为偿还阶段amortization phase在这个阶段有许多张力是由牵张反射产生的,可以产生额外的附加力量(让向心运动更加有力)。

顾名思义:动态拉伸是一种功能性伸展练习,运用专项化的动作为身体做好准备活动,强调专项化的动作而不是个别肌肉,这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。

当你缓缓的进行伸展时,在不惊动到肌肉里头的张力感应器-肌梭时,肌肉会缓缓的被拉长。

第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中,这就是运动员想要拥有的动作--有力的跳跃或投掷。在动作向上的阶段称为向心阶段,在这个阶段我们通常会鼓励运动员加速来最大化的徵招肌纤维参与的数量。

我们做徒手的一些动作例如:开合跳、扩胸运动,不负重的半蹲、抬腿跑等等,唤醒我们的肌肉并提高温度。

伸展运动会造成肌梭的灵敏度下降,灵敏度下降时,虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长,但若是想要收缩肌肉,这就反而成了一大缺点。除了必须发出收缩命令,也不太容易收集到必要的资讯。

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因此我们会建议在热身时做动态伸展及可达到我们要的热身效果,又不会引发肌梭反应,还可以提升运动表现!

当肌肉处于拉长的状态时,肌膜等结缔组织越是坚硬、力量也就越强。进行伸展运动后由於结缔组织的弹性衰退、被动张力减弱,所能发挥的肌力当然也跟着下降了。

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肌力下降,这时候动态动作中的SSC(Stretch-Shortening Cycle:牵张-缩短循环)功用就没办法发挥了。所以建议运动前以动态伸展的方式来进行。

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