RM指的是单一重量你所能重复的最高次数,我们应该怎么去挑选适合自己的方法和计划

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有关增肌的方法在网络上一抓一大把

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近日 看到一研究指出,组间的休息时间长,对增加最大肌力与肌肥大有更好的效果。

各种动作的组合,以及各个训练法成体系的理论

健身知识:训练名词大解释! 接触健身的朋友们应该听到过很多健身名词,但是脑子里却很模糊,今天就给大家介绍我们健身重训中最常见的一些名词!来帮助大家更好的的学习健身! 1.RM最大重复次数 RM=repetition maximum,也就是最大反覆次数的缩写。 在重量训练的领域中,RM指的是单一重量你所能重复的最高次数,是一种重量单位。 举例:10公斤的哑铃A只能举8下,第9下就没力举起来,那对A来说,他的8RM就是10公斤;但B要在举第8下时达到衰竭,却要使用12公斤的哑铃,因此对B来说,他的8RM就是12公斤。 这是因为每个人所能承受的重量不相同,所以为了简易区分训练负荷,我们通常会用RM来制定训练课程或菜单,这样一来就能用统一的说法,自动调整成适合每个人的重量。 2.Reps 反覆次数 在某个动作中1组所做次数,你做了1组10下的深蹲,10下即是反覆次数的意思。 3.Set 组数 几个反覆次数加起来可作为1组,假设深蹲设定要做10下*3组,意思就是10下做完休息一下,再做下一组10下,如此重复3次。 4.rest组间休息:组与组之间的间隔时间, 5.Intensity 强度 我们很常听高强度运动、低强度的运动等说法,你也可以把它想成运动的难度,通常运动的执行难度越高,强度也就理所当然地跟着高。此外,强度更与RM有高度关系。 以重量训练来说,有个通用而简单的方式来了解,比如说一个人可以蹲举的1RM是100公斤,而这次蹲80公斤,那相对上的强度就是80%。所以也可以进一步得知,肌力训练(大多1~5RM)跟肌耐力训练相比,肌力训练的训练强度上相对较高。 强度越高反覆次数越少;强度越低,反覆次数越高。 顺带一提,选择组间休息时间也会依据你的运动强度来变化。运动强度越高组间休息就越久! 像是进行低重量、高次数,那休息时间一般设定在30~60秒之间。 换作执行中重量、中次数,那休息时间一般设定在60~90秒之间。 如果是执行大重量、低次数,那休息时间一般设定在2分钟以上。 5.Volume 训练量 算法为重量*次数*组数,例如卧推60公斤*5Reps*4Sets=1200Kg=总训练量。 目前训练量已被视为是肌肥大的重要指标之一,影响训练量的因素有很多比如训练重量,组数,次数,以及肌肉在张力下的时间! 然而,目前已有研究指出,训练量并非越高越好;多少训练量可以带来最佳的训练效果,则会因为个体间的差异而有所不同。所以除了计算数字之外,还要根据自己的自身情况去评估! 最后提示: 以上的名词在设计训练计划时非常重要,他们之间又有相互联系,相互制约的关系!比如训练肌力一般搭配高强度多组数,长间歇和低训练量!而肌肥大则搭配中等重量,组数以及休息时间以及大的训练量! 作为初学者一定要把它们牢记于心,搞懂它们。以便于在健身的道路上越走越好!

这好像和传统中的有些不一样!

必威官网登录 ,包括各种训练计划

一起来看看吧!

那么最大的问题是

研究找来21位有重量训练经验的年轻人,随机分成两组,一组的组间休息时间为1分钟,另一组的组间休息时间设定为3分钟,且两组的训练内容皆相同,也就是每周3次、一个动作3组、重复8-12RM。

我们应该怎么去挑选适合自己的方法和计划?

经过8周的训练后,这些年轻人接受最大肌力、肌耐力以及肱三头肌与股四头肌等肌肉的肥大程度测量。

训练中该注意些什么?要把握什么原则?

结果发现,休息3分钟的组别,在最大肌力与肌肥大的项目,都胜过休息1分钟组。至于肌耐力的成长,两组则无显着差异!

才能让我的肌肉长得最快呢?

同样是设定组间休息长,可以带来更佳的训练成效,这个研究找来36位男性受试者,随机将他们分成休息1分钟、休息3分钟、休息5分钟三组,并在第八及第十六周时,针对上下半身进行测验。

既然热爱健身,那就值得花时间学习

结果显示,不论是第八周还是十六周,G3和G5的卧推、大腿蹬举表现,都明显高出G1。也就是说,组间休息3或5分钟,不管上下半身,其力量表现都优于休息1分钟,对想增加力量的人来说,或许是更佳的休息时间!

了解一些有科学根据的原则

难道我以前休息时间都太少?

从而能够适时的调整和选择适合自己的训练计划

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三大基础训练函数次数,组数,组间休息

大部分的训练重量采用6-12RM,但偶尔要用大重量,和轻重量的进行练习。

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组间休息通常在2分钟以内,大多在60-90秒区间。

每个肌群要选择不同的动作,从不同的角度进行刺激。

每个肌群每周训练12-18组即可。

每次动作快速举起,但要慢落

可以偶尔力竭,但不要每组都力竭

训练不要一成不变,要试着周期化。

必威官网登录 4如果你有时间,可以试着了解下这些内容

能够让你练的更好

01、强度(intensity)

什么是强度?

简单来说就是你举的重量,你用10公斤的哑铃,

要比用5公斤的哑铃强度要强。

而强度的估算方法是用"%1RM"来算,

什么是"RM"?

RM指的是特定重量下你可以连续做的次数,

例如100公斤的卧推我可以推一次,那么100公斤就是我的1RM,也同时是我的100%1RM

而胖虎比较强,200公斤可以推一次,100公斤可以推30次,那么100公斤就是胖虎的30RM,同样的100公斤,对于我来说是高强度运动,对于胖虎则是低强度运动,因为他可以推30次。

重点:训练强度大小要和个人的体能进行对照!~

必威官网登录 5训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢?

阻力训练大致上分成三个强度区间:1~5RM、6~12RM、15+RM, 每个区间会用到细胞内不同的能量系统,对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力, 所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。

许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下,高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。

那么中强度运动跟高强度运动谁的肌肥大效果比较好呢?

而高强度训练,它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力,但是无法累积足够的代谢压力,

而中强度的训练,

(身体能量系统使用顺序:磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸,其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)

那究竟谁胜出呢?

有许多研究显示"在同样的训练量下,中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的" ,但 中强度训练的效率要比高强度高,

假设小杉卧推70公斤可以推12次,通过RM换算,他的5RM是87公斤,10RM是75公斤, 如果小杉用5RM做训练,做5组,一组花20秒,组间休息2min,用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒, 训练量=87*5*5=2175公斤;

如果他改用10RM做训练,他需要做2175/=2.9,大约3组,假设一组花40秒, 总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒,用10RM只需要360/580=6成的时间,所以从效率上来讲,中强度训练肌肥大效率最高。

必威官网登录 6但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗?

当然不!1~5RM可以相对快速地增加我们的力量,并且给予肌肉不同的刺激,运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM,15+RM似乎比较能促进慢肌成长但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力,给予肌肉细胞不同的刺激。

另外,当我们的力量或训练量遇到瓶颈时,15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力,让我们有办法在一次训练中做出更多次动作,对于整体训练量的提升有所帮助。

所以说,要最大化肌肥大,除了主要是6~12RM,另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数, 以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石,再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。

必威官网登录 702、训练量

不管是直觉上还是研究实证都告诉我们,越多的训练量能产生越好的肌肥大效果, 同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练,更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升, 这对合成信号的产生是有帮助的。

但值得注意的是,每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的,过多的组数不仅不会为带来进步,反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号,4~7组可能会是最适当的范围,(这个范围是取自于二头肌,其他更大的肌肉,比方:背肌,可能会需要更多组数,例如:10组。)

如果要不断的进步,那么你应该要渐进超负荷的原则,渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量,通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量,但是训练量不该无止境的上升或者 长时间的维持高训练量。

长时间过高的训练量,不仅不会为你带来进步,甚至会产生负面影响, 过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升,精神上的疲劳。

必威官网登录 8所以你应该拟定一个周期,在周期中渐渐增加你的训练量或强度,渐增到一个高峰, 随后减低训练量或休息,然后再开始一个新的周期。

这样做有几个好处

  1. 不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度

  2. 避免过度训练

3. 在高峰过后的减量期,生理上会出现超量补偿效应,周期化可以确保超补偿能够定期出现。 超补偿效应可以让身体有时间修补自己,并且在此时增进体能。

一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的,或者说个体间的差异很大, 每个人的恢复能力都不一样,所以针对每个人的建议都是不一样的,

如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力下降等表现,那你可能过度训练了。

对于训练量一个有弹性的建议是

一个大肌群一周练两次,

每次6~9组(锻炼时间长的训练者可增加组数,不含热身)

用2~3个动作完成

必威官网登录 903、动作类型的选择三大重点

同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

训练要结合多关节与单关节运动

不要在不稳定平面上训练肌肥大

一、同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

训练要结合多关节与单关节运动

二、多关节的好处:

  1. 制造出更多的合成性激素,

  2. 能涉及到非常多的肌群,包括稳定肌群,

三、单关节的好处:

  1. 相对的,单关节运动更能专一在某个肌肉的训练,让那块肌肉能训练彻底。

2. 单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的连结,神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。

四、不要在不稳定平面上训练肌肥大

必威官网登录 1004、休息间隔

这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间,这个休息时间的长短 ,大致上可以分成三类;短、中、长,为什么要研究休息间隔?跟肌肥大有什么关系? 这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统, 而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物, 这都会大大影响肌肥大反应。

各个时间的优缺点

短休息时间的好处在于可以让肌肉组织来不及恢复,因此能产生显著的代谢压力,但也正因恢复不足,不能输出足够动力,所以会无法产生足够的机械张力。

长休息时间,可以让各个能量系统获得更好的恢复,因此每一组都能获得较大的机械张力, 但也因为每一组过后肌肉都有充分休息,可能让代谢产物无法持续累积,再加上长时间的休息, 训练效率反而没有那么好。

中休息时间,似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量,于是能够获得足够的机械张力, 再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力,中休息时间被认为能够最有效率促进肌肥大。

当然休息时间不是绝对值,你可以把2分钟当主轴,依照训练动作的不同(例如:深蹲可以休久一点,二头肌弯举休短一点),或是整体的训练规划来做调整(例如:这个礼拜的目标是增加肌耐力,那么就可以休短一点)。

必威官网登录 1105、力竭

虽然还是有人在争吵力竭的好与坏,但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大, 那么力竭是必须的。

力竭的定义: 在该组的连续动作次数中,肌肉无力再做出向心收缩的时候,就称为力竭。

力竭的好处建立在两个假说上:一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量, 也就是说力竭可以比平时征召更多肌肉,训练到的肌肉一多,肌肥大的潜能就因此增加。

二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了,在疲劳状态下又不能休息,代谢产物会持续累积, 代表着力竭可以制造更多的代谢压力,诱发肌肥大。

尽管力竭可能带来以上好处,但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险,造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。

必威官网登录 1206、动作的速度

有关举起,放下的速度会有非常多的组合方式,但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题,所以,不论你尝试什么样的节奏安排,都建议你离心收缩不要太快,也就是 举起重量后不要快速的放下,毕竟重量还没脱手,这种快速的外力改变可能会造成你 肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。

虽然本篇是一个无聊的基础科普文

但其中所包含的信息

绝对能够让你更有效的开始增肌之旅!

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