持球运动能帮助身体维持平衡感,待核心更稳定后再加入跳耀之动作

必威官网登录 1

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果这些肌群足够有力,他不仅能帮助你在做爆发性训练的时候强而有力,还能减轻腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬楼梯等动作能更自如。

越野跑需要强壮的大腿肌肉和核心肌肉,两者也需要集中锻炼。核心肌群主要负责稳定保持身体平衡的功能,同时主导身体的各种动作。核心肌群的功能越强,人体在运动时的跳跃、伸展弯曲、转动身体等动作,所能召唤的肌肉纤维就越多,这样的动作反应过程就越短,速度就越快、力量也越强,同时能降低身体损伤的发生率。

篮球是一项非常好的减肥运动,本是也是一个健身器材,一般人可能只单纯打篮球,不过,「持球」运动也能达到很好的运动效果。持球时,为了避免球在运动过程中掉落,手脚肌肉必须维持一定的紧绷感,因此,身体的平衡感比徒手时来得更好,运动效果也更佳。

另外,有许多运动科学家都证实了一项研究,就是如果人体的臀中肌与臀小肌的肌力不足,对于膝关节以及踝关节的影响甚至比股四头肌的影响来说更严重,因为臀中肌与臀小肌的功能就是稳定髋关节,并且使髋关节执行除了内收以外的所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉变薄弱时,多餘的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,所以当人体的臀中肌以及臀小肌的肌力不足时去运动,就会自然增加膝盖关节的压力问题。

所以在训练越野跑的过程中,我们也可以添加一些加强腿部及核心的肌力来做训练,以下是越野新秀鍾易霖为我们做的示范,身为越野品牌助教,本身越野跑成绩也相当优异的他,平时都会做以下动作来强化自己的表现,一起来看看这8个动作该怎么做。

一、持球平躺扭转

所以,为了更加强臀部的肌力,以下24个专门的臀部训练动作分为初、中、高阶,无论你的运动程度如何,都请从初阶动作循序渐进的做起,彻底加强每一区臀部肌力。

1 深蹲跳

功效:打造立体感腹肌

初阶者

深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势,膝盖自然就会跟著弯曲,而非先啟动膝关节。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点,所以若是初次尝试者,建议可先在原地练习深蹲即可,待核心更稳定后再加入跳耀之动作。

持球运动能帮助身体维持平衡感,效果媲美做体操。配合节奏反复伸展,就能让臀部和大腿的线条更美。

1 啟动髋关节

步骤1: 双脚打开,略比肩宽,呈深蹲姿势预备。

运动部位:股四头肌、臀大肌、阔筋膜张肌

必威官网登录 2双脚跪地,屁股坐于脚跟,将屁股慢慢抬起直到上半身打直,停留3秒,在慢慢下降回到原点。来回做五次。

步骤2: 双脚跳起来。

动作难度:中级

2 起跑弓箭步

步骤3: 回到深蹲姿势,连续动作,约一分钟。共做3-5组

20秒运动次数:一组动作约5次

必威官网登录 3双脚跪地,左脚向前弯曲至90度,右脚与臀部一起向上抬并站起来,站立时,右脚尽量抬高,再慢慢回到原点,换左脚。左右交替,做10次。

必威官网登录 4

跪姿,双手持球

3 髋关节上推

2 反向弓箭步

双手持球,抬头挺胸,右脚向前跨一步,呈弓箭步蹲下。

必威官网登录 5坐姿,膝盖弯曲,双脚打开与臀部同宽,双手放于地面两侧,手指朝向你的身体。抬起臀部至水平位置,停留5秒,再慢慢降低,回到地面。

弓箭步可以帮助你发展下半身的力量和耐力,可锻炼三头肌、腹斜肌和臀大肌…等多项肌群,在执行此动作时身体要保持直立,避免驼背或凹腰,前脚膝盖不可内收。后脚的膝盖应儘量接近地面,才能达到其效果。

起身,抬起左脚

4 桥式

步骤1:上身挺直缩背,双脚与肩同宽。

将持球的双手平举至肩膀高度,并将左脚向侧边抬高。

必威官网登录 6必威官网登录 ,桥式是稳定臀部肌群最有效又简单的动作。针对长期坐著的人而言,此动作能有效改善姿势,对脊椎来说是一个很好的动作。

步骤2:脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可, 左边亦是如此。每边10下,做3-5组

跪姿,双手收回

双脚与肩同宽,接著双腿屈膝,双脚踩地,双手平放于身体两侧,臀部夹紧,慢慢将下背及骨盆离开地面,抬起身体后,保持肩关节、髋关节、膝关节呈现一直线,维持10秒,再回到平躺姿势,做3-5组。

必威官网登录 7

左脚向前跨一大步,再次呈弓箭步蹲下;持球的双手则收回至胸前。

5 滑式跳耀

3 侧向弓箭步

起身,抬起右脚

必威官网登录 8站直,双脚稍比肩宽预备。跳跃式,右脚跨至左脚后方。跳跃式,左脚跨至右脚后方,左右轮替,做1分钟。

这个动作可以训练到侧边的肌群,平时在做的时候会较少练习到,但实际上侧边的肌群对于跑者来说是相当重要的。

换将右脚往侧边抬高,同时双手持球平举。之后重复双脚往左右抬高及弓箭步的动作。

6 单腿桥式

步骤1:像右跨出右脚,双脚脚尖朝前,被打直,以臀部为重心下蹲,左脚伸直,脚底贴紧地面。

相关推荐: 壶铃和哑铃哪种好 壶铃的优势细节 ViPR训练的好处!ViPR训练介绍 XCO健身最实用的的家用多功能器材 共2页: 12

必威官网登录 9平躺于地面,双脚屈膝併拢预备。臀部夹紧往上提起,使身体呈一直线,左脚向上抬起,身体保持一直线,停留10秒,换边,交替做1分钟。

步骤2:侧蹲后,再用大腿及臀部的力量,将身体推回站姿,左边亦是如此。每边10下,做3-5组。

7 椅子蹲跳

必威官网登录 10

必威官网登录 11双脚打开与肩同宽,呈深蹲姿势预备(屁股与椅子边缘切齐)。双脚跳起来,再回到深蹲姿势,连续动作,做一分钟。

4 交叉弓箭步跳

中阶者

步骤1:呈站姿,双脚与肩同宽,双手摆在臀部上,身体挺直,膝盖约略弯曲成 90 度。

1 对角弓箭步

步骤2:胸部挺起,后脚膝盖向下接近地面,作出弓步姿势,同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。一口气跳离地面,在半空中交换双腿的位置,然后以弓步姿势落地,换另一脚在前。重复动作,每一次跳跃都换脚进行。做3-5组

必威官网登录 12相较于前后,侧边运动更常被忽略,但它同样需要锻炼。起始姿势皆相同,但此动作是右脚向右后方跨步,下蹲,背部仍保持打直,身体不过度前倾,左边亦是如此。做3-5组。

必威官网登录 13

2 髋关节单臂伸展

5 单脚平衡站立

必威官网登录 14坐姿,膝盖弯曲,双脚打开与臀部同宽,双手放于地面两侧,手指朝向你的身体。抬起臀部至水平位置,又臂同时向上升起,停留5秒,再慢慢降低,回到地面,换边,做1分钟。

步骤1:双脚站直,保持上半身挺直。

3 上阶

步骤2:慢慢将上半身向前趴至与地面呈水平状,同时将左脚伸起至与地面呈水平状,停留10秒,再换右边。做3-5组。

必威官网登录 15站在一个椅子或台阶前面,将左脚放在椅子上,用力将右脚向上推,直到左脚站直,右脚膝盖弯曲,再慢慢向下,换边。做3-5组

必威官网登录 16

进阶 :台阶或椅子越高,动作越具挑战性。

6 爆发登山式

4 侧弓箭步

登山式是一个全身性的运动。除了锻炼核心肌群外,还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。在执行过程中身体须保持平稳,勿震盪过大、臀部也不要翘太高。

必威官网登录 17右脚伸到右边,保持伸直,上半身向左边臀部移动,并将左膝弯曲,再换左边,左脚伸到左边,保持伸直,上半身向右边臀部移动,并将右膝弯曲,左右边替换,做10下

步骤1:双脚打开,与肩同宽,呈棒式的姿势预备。

5 步行弓箭步

步骤2:左脚弯曲触碰左肘,背部仍保持水平,右脚弯曲触碰右肘,以类似奔跑的方式快速替换左右脚,越快越能训练爆发性,每次30秒。做3-5组。

必威官网登录 18上身挺直缩背,双脚与肩同宽。跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角,后脚膝盖可轻微碰地,左右脚轮流,每跨出一步就向前移动一步。做10下

必威官网登录 19

6 单腿髋关节上升

7 高抬膝

必威官网登录 20躺姿,膝盖弯曲,双脚打开与臀部同宽,用双手将左膝抱在胸前,并将左臀向上推,停留5秒,再换右边,左右交替,各做10下。

步骤1:上半身挺直,勿左右晃动,摆动双臂,使双腿抬高,左右交替抬起大腿。

7 双腿登阶训练

步骤2:尽量让大腿抬至与地面平行的高度;落地的脚保持柔软与弹性,让脚尖碰触地面后随即弹起。一次20下,做3-5组。

双膝跪坐在一个椅子或台阶前面,上半身打直,接著将左脚放在椅子上,用力将右脚向上推,直到左脚站直,右脚膝盖弯曲,再慢慢向下,换边,做3-5组。

必威官网登录 21

必威官网登录 228 髋关节上提训练必威官网登录 23站在一个椅子或台阶前面,将左脚放在椅子上,用力将右脚向上推,直到左脚站直,右脚膝盖弯曲,再慢慢向下,换边,做3-5组。

8 波比跳

9 单腿直立坐下

步骤1:蹲下双手撑地,与肩同宽。

必威官网登录 24此动作主要是训练股四头肌、臀部、下背部。双手握拳于胸口前方,弯曲髋部和右膝,缓慢地坐下,直到你的右大腿和椅子边切齐,停留10秒,再换左脚,做3-5组。

步骤2:双脚往后跳,呈现伏地挺身的预备姿势,做一个伏地挺身,双脚向前跳回,起身往上尽力跳高。跳一分钟。做3-5组。

10 反向弓箭步

必威官网登录 25

必威官网登录 26上身挺直缩背,双脚与肩同宽。脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可, 左边亦是如此。做3-5组。

高阶者

1 起跑交叉弓部

必威官网登录 27双膝跪地,左脚向前弯曲至90度,右脚与臀部一起向上抬并站起来,站立时,右脚尽量抬高,回来时将右脚交叉于左腿后侧,形成一个交叉弓部,再换左脚,相互交替做3-5组。

2 单腿深蹲

必威官网登录 28此动作主要是训练股四头肌、臀部、下背部。双手抓住柱子或椅子,弯曲髋部和右膝,缓慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再换左脚,做3-5组。

进阶:待熟悉后,可将双手悬空,运用核心的力量直接下蹲。

3 单腿伸展

必威官网登录 29双脚站直,保持上半身挺直。慢慢将上半身向前趴至与地面呈水平状,同时将左脚伸起至与地面呈水平状,停留10秒,再换右边。做3-5组。

4 弓步跳

必威官网登录 30呈站姿,双脚与肩同宽,双手摆在臀部上,身体挺直,膝盖约略弯曲成 90 度。胸部挺起,后脚膝盖向下接近地面,作出弓步姿势,同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。一口气跳离地面,在半空中交换双腿的位置,然后以弓步姿势落地,换另一脚在前。重复动作,每一次跳跃都换脚进行。

5 后脚抬高

必威官网登录 31将左脚放在一个较低的椅子或台阶上,背部挺直,慢慢向前弯曲,弯曲时,右脚的膝盖也可以微微弯曲,再慢慢回到原点,一边做5下。

6 椅子弓箭步

必威官网登录 32将左脚放在一个较低的椅子或台阶上,背部挺直,右膝向下弯,停留3秒,再换左边,做3-5组。

7 单脚交叉蹲

必威官网登录 33左腿站直,背部挺直,右脚离开地面向左后方弯曲,上半身弯曲,右手触碰左脚,再换左脚做重复动作,做3-5组。

本文由必威发布于体育资讯,转载请注明出处:持球运动能帮助身体维持平衡感,待核心更稳定后再加入跳耀之动作

相关阅读