健身中我们不提倡和别人进行比较,昨日减重2斤

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第三天,共减重5斤,昨日减重2斤。

太多初学健身者看到练重量训练的模特,明星,朋友都纷纷知道重量训练的重要,也渐渐的有了想要蜕变的精神,学习效仿成为崇拜的偶像之一,但是往往这份精神都是半途而废,甚至有的是昙花一现,为什么?因为心态的建立非常的重要!

你渴望完美身材!你坚持健身,努力训练!一个月,两个月,半年过去了,成果却不明显,疲惫开始像你袭来,你开始有些灰心!

感觉比我想象中的前两天减重慢了一点……希望是细水长流吧~

许多人没掌握好动作诀窍就盲目的上大重量导致受伤,或者只是锻炼了一段时间却发现没任何效果就半途而废!所以总结了健身中几点不要的心态跟大家分享:

如果你也遇到这样的情况,那么也许问题出在一些你看不到的小细节

(更新昨日写的文章~)

1.不要一开始就急着学习重量训练!结果疯狂模仿偶像动作

看看你为什么没进步?

▼今日背部训练▼

眼睛带给人的学习效果是非常强烈的,但是模仿偶像所做的动作,不代表你会抓到动作的诀窍,还有感受度。要循序渐进,慢慢学,步步做,才会变得更好,训练才会长久。

1.不对比。

模仿偶像的动作不代表你会变成偶像。很多时候动作像,不是动作对,找专业的教练帮你找到适合的方式训练,才会长久而且进步。

健身中我们不提倡和别人进行比较,每个人的先天素质都不同,盲目对比无意义,甚至会造成肌肉拉伤,得不偿失。

NO PAIN,NO GAIN!

2.不要常跟别人比较,要跟昨天的自己比赛

必威官网登录 ,我们需要比较的是自己,和昨天的自己,每天进步一点点,日积月累就是一个质的变化。

大多数人,无法成功的减重、或者健身获得好身材,真的就是因为,对自己不够认真……或者说,对自己不够狠。

重量训练有很多优点,大家都知道,但是不是每个人一开始就可以拿起大重量的。

把每次的训练纪录下来,动作、组数、次数、重量、休息时间,甚至是感受,每个阶段的进行对比。你的重量、组数增加了多少,肌肉就会增加多少,数据是不会骗人的!进步是自然的。

某种意义上,就是我们昨天说的“主观能动”吧。

要有长时间的课程规划,从你徒手练习控制肌肉,到你拿起重量,每个人程度都不一样,而且身体习惯也不同,当然进步的成效步调也会有些处差异。

2.训练要用脑子。

从健身强度来讲,最大的问题(除了你要去健身,结果偷懒没去……),就是一组不做到相对力竭。

不要常跟别人比较,认为别人一年练得很好,自己却迟迟没有什么进展,这样失落跟沮丧的心态,一下子就充满你的内心,很快的你会因为达不到跟别人一样的程度,就对自己失去信心,然后甚至放弃了...

一次训练之后,不要仅仅是感觉累了,要去感受所练肌肉的酸痛程度,学会在动作中去体会,就是我们常说的要练到肌肉。

TIPS:什么是力竭?

每个人基因不同,训练时间不同,训练方式也不同。不要跟别人比较,跟昨天的自己比赛就好。

硬拉的时候不要弓背;杠铃弯举的时候切忌晃动身体;对动作的深度理解是非常有必要的,磨刀不误砍柴功,基础打牢了,才能走的更远!

力竭 = 训练至肌肉失败 =无法安全完成下个动作

Dont waste time on jealousy.

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如果你用的是别的训练法,可能偷点懒也影响不大。但对于“60秒训练法”,不力竭可能真的会很大程度影响你的减脂和塑形效果。

Sometimes youre ahead, sometimes youre behind.

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要知道,乳酸的堆积和生长激素的分泌是呈正相关的。但乳酸的堆积也会带来烧灼和酸痛……所以很多人做到一半,就因为累、胀痛停下来。殊不知,酸疼才是训练有效的真正开始。

The race is long and, in the end, its only with yourself. by- Mary Schmich, Journalist

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如果你坚持不到60秒,你可以适当的减小重量,循序渐进。也不要做到30秒钟,半途而废。毕竟,我们昨天也写到了:

别浪费时间嫉妒别人,你有时候领先,有时候落后,比赛是长期的,且最终都是和自己比赛。

新手健身:学习重量训练的五大步骤

其实对于身材的训练效果,小重量力竭和大重量力竭的差异并没有很明显①。

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即使是我自己在训练的时候,最后10秒的脸也简直是因为痛苦,丑的没法看……当然,谁让我自己立下的#30天瘦30斤#的FLAG(要不瘦成一次神话,要不胖成一个笑话……)

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不过话说……在运动中,谁能保持一张帅脸呢……我手机里现在还保存这唠嗑一张很经典的图片↓

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为啥突然提到科比呢……是因为前两天科比被人偷拍,被人吐槽胖了一圈……

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他一气之下,发推特说要30天内减肥成功。

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跟自己儿时偶像同时做一件事情,真的感觉很高兴很奇妙。哈哈

不过据说后来,老科默默的删除了此推(未证实,毕竟最近X墙软件都挂了)。底下纷纷吐槽:看来洛杉矶10点的太阳,还是比4点的好……

今日饮食杂记:

今天我早晨约了事情,没办法,只好在家里健身。并且为了不耽误事儿,要把早晨的训练缩短到40分钟以内(毕竟还要洗澡)。

我大概6点起床,起床喝一大杯黑咖啡。然后收拾东西,穿衣服……

6点30,喝一杯训前的补剂,主要是BCAA、肌酸等(找天详细聊聊我这次的补剂计划……)。然后开始健身。

健身中,为了增肌效果,我会吃两根黑糖话梅棒棒糖(就是超市里买的那种)+40g乳清蛋白粉。

训练后,会吃鸡丝汤面一碗(面条300g,鸡丝300g,豆芽500g),配酪蛋白香蕉奶昔(超好吃)~

背部,居家训练的黑洞……

今天的训练部位是背。在几年前,我最烦的就是居家的背部训练日……原因很简单。居家背部很难有效训练。

要知道,背部通常需要的是一个拉力,而且背部力量非常大(你想引体向上怎么也是拉了一百多斤)。

以往,也就做个十几公斤的哑铃划船,更大的哑铃在家里就很不方便了,更换重量麻烦,还容易砸地板……

不过这几年,用弹力带和引体向上杆健身后,背部倒是变成了我很喜欢的居家训练部位↓

很多朋友昨天也提到:入了弹力带,但不知道怎么固定到门上,可以参考下图图示↓

如果怕家里门不结实,弹力带固定不住,或者想在家做引体向上的,用门上单杠也都能解决↓

如果你做不起来引体向上,你也可以用高位的弹力带进行辅助。

1+1高效训练动作,省时10分钟的训练方式!

今天不去健身房,是因为早晨有事。同样的原因,我今天需要把整体的训练时间缩短到40分钟(还得吃饭洗澡)。

我更多是采用1+1的高效训练动作,可以省下差不多10分钟的训练时间。

什么是1+1动作?

简单讲,就是把两个部位的经典动作融合在一起。

举个栗子,背部训练时,我会把腹肌和背肌放在一起训练:

在正手引体上后,增加最佳下腹训练动作——悬垂举腿

在反手引体后,则增加最佳腹部整体训练动作——空中单车

今日训练杂记:

最后,再来简单的说说今天训练内容;

热身 | 弹力带原地跑:3分钟

原地跑跟跑步不同,只有向下的重力,没有向后的阻力……所以臀和腿后部参与很少。

但如果有一根弹力带和腰带,有了向后的阻力,就可以很好地弥补这个缺点,在家原地模拟真实跑步。

高位下拉:60秒*3组

高位下拉是背阔肌的最经典动作,在家我也是喜欢用它作为第一个背部训练。

研究发现,高位下拉动作过程中稍稍反弓背部(大约135°),可以将背阔肌的肌肉激活程度,相对提升11%②。

没有弹力带杠铃,可以用高位划船代替。

低位划船:60秒*3组

低位划船中,反手动作更练到背阔肌,正手动作更练到上背,对握更练到斜方肌中下部。可以三组切换训练。

单臂侧屈划船:60秒*3组

背阔肌的作用,除了大臂的内收等,还有就是可以辅助脊柱侧屈。所以增加一组单臂侧屈划船,能更好的锻炼到背阔肌整体形态。

正手引体向上+悬垂举腿:60秒*3组(针对上背)

反手引体向上+空中单车:60秒*3组(针对背阔)

弹力带肱二头肌弯举:60秒*2组

最后再做一组变速跑燃脂,结束战斗!

相关阅读:

①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.3389/fphys.2017.00331

②Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P.,& Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

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