必威官网登录肌内效与传统的贴扎不同,3大常见运动伤害的修复肌贴法

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首先,请先欣赏一组IFSC国际攀联世界杯比赛照片:

只要提到肌贴,很多人的印象都是:噢!我知道啊!就是运动场上运动员贴在身上五顏六色的那种东西,贴了之后好像就可以跑得比较快,跳的比较高,而且受伤的地方贴了就好像比较不痛,还可以上场比赛。感觉好像肌贴是专业运动员才能使用的东西,但其实不是这样的。每个人都可以使用肌贴,因为肌贴是治疗肌筋膜问题的最佳工具之一。

神奇贴布-肌内效

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必威官网登录 33大常见运动伤害的修复肌贴法

肌内效贴布(KINESIO) 这个名词便是来自于运动机能学。

咦,好像有一些共同点?那么问题来了。

肌贴的胶因为具有特殊的纹路,所以,贴在皮肤上的时候,会对其下的肌肉筋膜产生拉力,依照贴扎方向的不同,拉力的方向也会不同,产生的作用就不一样。在没有受伤的情况之下,可以用促进肌肉收缩的贴法,可以提升运动表现;如果在受伤的情况之下,则可以用抑制肌肉收缩的贴法,以减轻肌肉收缩时对肌腱的拉力,又或者使用固定关节的贴法,以减轻关节的压力。

肌内效与传统的贴扎不同。传统贴扎是以限制活动角度,来达到保护关节的目的,通常弹性与张力较低

——这些花花绿绿的贴布是什么?

除了以上这些运动场上常用的贴法之外,肌贴也可以用来改变或矫正肌筋膜。我们已经知道肌筋膜不仅是运动系统,也是遍佈全身的感觉系统,许多感觉的受器都存在于筋膜里,而且,浅层筋膜的感觉受器比深层筋膜还要多出很多。而肌贴是直接黏贴在皮肤上的,因此,肌贴能直接刺激浅层筋膜,对于浅层筋膜的影响很大。为此才会说肌贴是治疗肌筋膜问题绝佳的工具,每个人都可以利用肌贴来矫正肌筋膜的问题。

肌内效则是相反;止痛效果明显、没有药物成分、可以贴着至少两三天、透气性良好不怕闷,张力、弹性与纹路更是他的重要优势。

——确认过颜色,是肌效贴。

小叮嚀

必威官网登录 ,一般来说,肌内效的功能有:

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本篇所介绍的肌内效功用,主要是减轻疼痛、增加筋膜下空间及筋膜之间的滑动,以恢复及促进循环为主,适合在平时使用,建议不要在贴扎之后进行运动,以免干扰肌肉收缩造成反效果。

一、增强无力的肌肉来改善肌肉功能

不难发现,不仅仅是在攀岩赛事中,在其他运动中,肌效贴都被运动员广泛使用,而在日常攀岩中,也能见到一些岩友们随身配备。但肌效贴到底有何效用,又该如何使用?秉持着读博的学术研究精神,岩点作者 Karin 以地毯式搜索与研究,为大家整理了一份关于肌效贴的八问八答,你想要知道的都在这里了。

什么是肌内效?

二、透过肌贴的张力来促进循环

  1. 肌效贴是什么?

肌内效是一种针织编法、不具药性的贴布,广泛应用在各种运动项目,如马拉松、篮球、网球等。根据剪裁的形状及贴扎时的方向与拉力,能诱发肌肉收缩、放松筋膜及增加关节稳定度。

三、透过神经抑制来减轻疼痛

肌效贴,又叫肌内效贴布,KT Tape 等,英文为 Kinesio Tape,由 Kenzo Kase 在 1979 年发明研制。它是一种弹性运动贴布,现在在各国有多家品牌和代理进行生产销售。肌效贴一般色彩鲜艳,很容易辨认,我们在赛事上也时常能见到运动员使用。

基本形状

四、经由缓解不正常的肌肉张力来稳定关节

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本篇所使用的肌内效宽度为5 公分。贴扎前,要先根据肌肉的形状与贴扎的部位,修剪成不同形状。基本上肌内效常用的形状分为以下四种:I 形、Y 形、三岔形和爪形。

就目前已知的原理,肌内效是透过贴布的张力与纹路来拉扯皮肤,牵动皮下组织,产生局部皱褶,增加皮肤与肌肉间的筋膜空间,进而促进循环;或是利用贴布的张力来辅助肌肉收缩或放松。

  1. 一般来说,肌效贴有什么功能?

必威官网登录 6不同的摆位

至于其他也会影响人体机转的部分,则是尚未获得明确证据。

肌效贴总体而言被用于稳定关节与肌肉、刺激神经肌肉系统、减轻炎症、预防受伤、增强身体循环和治愈等等。简单来说,通过不同贴法,肌效贴声称可实现两方面的功效:一是促进皮下血液及淋巴循环,另一是稳定关节、辅助肌肉运动。

摆位是指进行贴扎时该部位需要摆放的姿势。正确的摆位能够适度延伸肌肉及皮肤,减少贴布对人体表皮产生摩擦力,并增加筋膜之间的相对滑动。

不过,提升运动员疲劳後的力量与运动表现、减缓关节压力与疼痛感、能立即改善关节扭伤患者的平衡等效果,是已经获得研究证实的结果。

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可以贴多久?

另外,肌内效会根据不同目的有不同贴法。假设要针对肌肉,就需要沿着肌肉走向、肌肉起始点做黏贴。所以,贴的人基本上都需要有一定的解剖学与肌动学知识。

图源:Physio-pedia.com

肌内效贴布具有防泼水的特性,所以在贴扎后冲澡是没问题的,一般来说可以维持2 ∼ 3 天,但要特别注意的是如果贴扎的部位出现搔痒的情况,就得立刻撕除。因为皮肤较敏感的人,可能会因为日常动作中皮肤的延展与贴布纤维的摩擦而过敏起水泡,在撕除时也要注意力道。

若是一般人则不太建议自己去买回家来乱贴,因为贴不好会有反效果;要是你平常没甚么疼痛、旧伤等异状,使用肌内效也会比较无感,差异可能不大。

  1. 肌效贴在设计上和普通的胶布有什么不同?

1 足底筋膜炎

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肌效贴具有不含乳胶、防过敏、防水、透气等优点。贴附后不影响身体部位的运动范围,而且可以连续贴附多日。

形状:爪形

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贴布被设计成和人体皮肤十分接近,其厚度和表皮层相似,贴布内的纤维可以拉长 40% 到 60%,和人体皮肤在膝盖、下背部和颈椎等部位附近的皮肤拉伸范围接近,因此能达到极好的治疗和辅助效果。

长度:与脚跟到脚趾基部距离等长

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贴布的表层为全棉织布,而底层为医用防过敏丙烯酸树脂胶,贴布中并无任何医药成分。

摆位:脚踝呈90 度

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  1. 那肌效贴可以替代攀岩胶布来使用吗?
  1. 将未剪开的端点贴牢在跟骨正下方,4 条分岔分别从脚跟往大脚趾及第5脚趾基部的方向拉,先将最外侧的1条贴好。

  2. 再将其餘的3 条平均贴在脚掌中间,即完成。

不能!

必威官网登录 82 肩颈肌筋膜疼痛

肌效贴和攀岩胶布的一大不同是它超强的弹性,这就意味着肌效贴并不能发挥完全固定的作用。肌效贴一般认为是有“稳定关节肌肉”的作用,但它的施力方式是一种牵拉和动态的稳定。这和肌腱断裂之后需要的外部固定是不同的。

形状:三岔形

简单举例,下图中的手指,在起点处使用了有弹性的肌效贴,仅用于控制肿胀和辅助施压,而固定则使用了无弹性的攀岩胶带。

长度: 一半肩膀宽,未剪开部分约10 公分

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摆位:手抱对侧肩

图源:TheClimbingDoc

  1. 将未剪开的地方,贴在手臂外侧。

  2. 三个分叉部位分别沿著上、中、下方,往脊椎的方向贴。

  1. 要在什么情况下用肌效贴呢?

必威官网登录 103 阿基里斯肌腱炎

肌效贴乍听起来仿佛无所不能,实际上它只是一种辅助工具,这种辅助工具假如使用得当,则可以助力于纠正体态、预防伤痛、提升肌肉触感,也可以助力于肌肉损伤后的恢复。肌效贴有多种贴法,如“I”型长条贴法,或"X"、“Y"型贴法等,用于配合不同的肌肉走向和关节结构。不同方向的贴法、贴附时胶布的拉伸程度都会带来不同的效果。因此,应针对自己的特定症状来使用肌效贴。

形状:I 形

在不同阶段,肌效贴究竟能发挥多大的效果呢?那就要看看下一个问题——

长度: 小腿长度的1/2,再加上脚底跟骨的长度

  1. 肌效贴的功效究竟有没有科学依据?

摆位:脚踝呈90 度

这……还真不好说!

  1. 从脚底跟骨处开始,经过脚后跟转折,沿著阿基里斯肌腱往上。

  2. 沿著阿基里斯肌腱往上贴牢,即完成。

有人会说,奥运会比赛转播上、攀岩比赛场上看见许多职业选手都在使用,这不正是最好的广告吗?

必威官网登录 11■ 人体全身8条筋膜线,各司其职缺一不可

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浅背线: 负责维持人体「直立姿势」,将身体像「帆船的桅」一样垂直地拉起来。

一些熟悉的身影

浅前线:位于身体前侧,与浅背线互相平衡,一起提供人体直立姿态的支撑力。

但是……许多实验研究却给出了模棱两可的结果。例如这个:

侧线: 位于人体的左、右两侧,负责维持身体左右平衡,避免倾斜。

2008 年台湾国立阳明大学的科研人员为两组患肩关节撞击综合征(shoulder impingement)的棒球运动员进行对比治疗,一组贴肌效贴,另一组贴普通 3M 贴布,并在一定时间内对肩胛的活动范围、肌电信号进行了对比研究。结论是似乎肌效贴组的肩关节在某些活动方向上活动范围得到了改善,然而对比并不明显。

螺旋线:以「双重螺旋」的方式缠绕身体,让人体做出「躯干旋转」的动作。

即使有经验和实验可证明肌效贴稍更有效,但肌效贴如何在肌肉生理层面发挥作用,仍没有实验结果。是否只是因为有了贴布牵引,所以下意识地会自己纠正不良体态,有意识地加速康复?笔者注意到这个实验并非“双盲实验”(即实验中,测试组与被测试组都不知道被测组所属类别是“实验组”还是“对照组“),因此结果也很可能受到了测试者和被测试者的主观偏差影响。

前手臂线:将手臂前侧与躯干连接起来,负责手指、手肘、肩膀所有「弯曲」与「内收」动作。

那么,看看其他的实验研究结果是怎样的吧?注意到这篇论文得到了 483 次引用,于是笔者点开了“相关文献”,不幸打开了科研的无底洞,对肌效贴相关文献进行了一番地毯式研究……

背手臂线:将手臂背侧与躯干连接起来,负责手指、手肘、肩膀所有「伸直」与「外展」动作。

这些医学研究大多对不同肌肉和关节部位、不同的人群(受伤人群、专业运动员、健康人群等)、不同的贴法等等,进行了大量的对比实验。实验大多通过检验伤处疼痛感受程度、关节活动范围,肌肉绝对力量和本体感受灵敏度等指标来量化研究。一篇 2012 年的综述性论文的纲要是这样写的:

功能线:多是浅层肌肉,与静态的的直立姿态维持无关,与动态的动作平衡关係较密切。

“……一部分研究的对象是健康、没有受伤的参与者,这是建立在肌效贴可能有助于防止运动伤害的假设上的。而肌效贴对于减缓疼痛的效果被证明是不明显的。

深前线:支撑身体的中轴骨架,与深层核心肌群的稳定度关係密切。

对于关节活动范围的几项研究则得到互相矛盾的结果,两例研究结论是有用,而另两例研究则认为效果不明显。

一般健康的人,8条筋膜线各司其职,身体运作顺畅。然而,大多数人因为生活习惯不良、姿势不佳、意外或运动伤害,或者老化等各种原因,都有可能使得某些筋膜线出现紧绷沾黏等各种损伤。一旦发生这种情形,不仅身体运作的顺畅度、灵活度必定大打折扣,甚至还可能出 现各种令人苦恼的「痛症」。

对于肌肉本体感觉的灵敏度,一项对握力的研究证明肌效贴有用,而一项对踝关节的研究则证明肌效贴没用。

有七项研究证明肌效贴有助于提升力量,但又有研究证明股四头肌、腘绳肌和握力的提升并不明显。

研究证明肌效贴对肌肉活动性有一定影响,但不能证明是有利影响还是有害影响。

总而言之,并没有高质量的实验证据来支持肌效贴与其他弹性贴布相比更有助于治疗或防止运动损伤。

肌效贴可能在某些损伤和力量感触障碍的情况下对提升力量和活动范围有少量帮助,但是这些结论仍需进一步研究才能确证。……”

这……究竟是有用还是没用呢?

由于肌效贴近年在各运动康复领域都十分流行,医学研究完全没有停下来的意思,下表列出的还是通过谷歌学术搜索列出的 2019 年本年度最新发表的相关研究的一部分:

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好吧,研究很多,结论却尚不明确。究竟有没有用,什么情况下有用,有多少用,又有多少是心理作用,大概还需要更多时间和研究才能检验。至少可以肯定的是,肌效贴主要的作用方式是通过其粘附性和弹性对皮肤进行牵拉施力,因此只是一个物理作用,其中并无药效。笔者认为,目前还未证明肌效贴有什么负面影响,且在民间口碑还不错,所以大家有机会不妨亲身一试咯。

  1. 我想试试,我可以自己可以贴吗?怎么贴?

贴肌效贴时,要想起到最好的贴扎效果,贴的时候应当考虑肌肉的走向和活动方式,甚至包括筋膜的流向等,选择适当的贴布形状、贴附方式和贴扎时贴补的拉伸程度。贴肌效贴时,最好对自己的症状和基本的肌肉生理学知识有一定的了解。

笔者建议,一,寻找专业人士,如接受过肌效贴相关培训的物理治疗师等进行诊断和贴敷(肌效贴的官网上提供面向一般物理治疗师的各种培训课程);二,如果对自己的情况了解比较清楚,可以自行查找相关的教程。

对于攀岩而言,一般可以使用肌效贴来辅助攀岩中容易受伤的部位,如肩关节、背部、手肘、膝盖等,具体应当结合自己的需要来决定。例如下图中的韩国选手Jongwon Chon,他就利用贴布辅助于肩部和前臂肌肉。

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  1. 贴肌效贴的时候应注意些什么?

皮肤应当清洁并保持无油无汗,没有润肤乳等。贴好贴布后,轻划表面以激活贴布里的热感应胶。贴时不要过度拉伸胶布,防止贴附后长时间拉伤皮肤。在贴好后一小时内尽量不要剧烈运动或洗澡,以确保胶面正确粘贴。皮肤极其敏感的人群应小心使用,使用中若有任何不适,应当立即停止贴敷。

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事实证明,蜡像表面也可以使用肌效贴

你用过肌效贴吗?对你来说有用吗?

欢迎在评论区讨论~

参考资料:

Hsu YH, Chen WY, Lin HC, Wang WTJ, Shih YF 2008 The effects of taping on scapular kinematics and muscle performance in baseball players with shoulder impingement syndrome. Journal of Electromyography and Kinesiology 19: 1092-1099

Chang, Hsiao-Yun, et al. "Immediate effect of forearm Kinesio taping on maximal grip strength and force sense in healthy collegiate athletes." Physical Therapy in Sport 11.4 : 122-127.

Williams, Sean, et al. "Kinesio taping in treatment and prevention of sports injuries." Sports medicine 42.2 : 153-164.

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