T形杠铃肩推,杠铃炮管是项能锻炼到全身、提升各项肌力指标的训练

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跟杠铃有关的动作无非是背着用、推着用、拉着用,多半是杠铃采取横放、维持在同一水平的操作方式。试试如果换个方面把杠铃立起来,改变训练模式,可以吗?因为杠铃本身是圆柱体,会随意滚动,要让它固定立起,其实有点麻烦。因此,你会需要一种名为杠铃炮筒的工具,把杠铃插入管子中,防止杠铃滑动。

T形杠铃单手斜推 地雷管斜推0VQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

T形杠铃肩推!0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

借由炮管固定,这类的训练我们也称它(杠铃炮筒训练)。透过地雷管,你除了可以利用重训动作加强全身肌力,也能够藉着瞬间推动、左右换边的方式,做爆发力训练;操作过程中,更不免要用到核心稳定身体;整体来说,杠铃炮管是项能锻炼到全身、提升各项肌力指标的训练。

单跪姿单手斜推(Half-Kneeling 1-arm Landmine Press)是不少人爱用的训练动作,或许你在健身房也看到很多人在做这个动作!0VQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身吧先带来四个杠铃炮管训练,下篇文章带来剩下的四个动作。

到底这个动作有什么优点呢?一块来看看吧。0VQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将地雷管一边固定在杠片中央,而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边,即可以开始进行操作。0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩推

一. 腿后处在适当的位置时,会获得到一个非常有效的髋屈肌静态伸展效果,因为运动员被提醒要激活同边的臀肌及紧缩核心,所以你能有效率的增加邻近关节的「钢性(Stiffness)」,这有助於将新获的的活动范围巩固至髋伸(Hip Extension)。增加钢性是一件好事。0VQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀!0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要训练肌群:前三角肌、肱三头肌

二. 因为负重会强迫运动员抵抗伸展(Extension ),它可以作为一个非常好前侧核心训练的动作。而且,由於它的负重是非对称的,它作为一个非常好的横向及旋转核心稳定度训练的动作。0VQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律!动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作!对于大部分人来说都是一个好消息!0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作细节

三. 所有非对称对负重的上肢肌力动作,他们都会训练到胸椎活动度及肩胛的稳定度。这是你没办法从俯卧撑变化式及双侧性上肢动作中所得到的。0VQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、单腿跪姿推!0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.双手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。膝盖微弯,身体稍微前倾,重心维持在躯干上。

四. 由于是握在杠铃较粗的地方,可以提供握力及前臂不同的刺激。0VQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.接着,核心稳定、双手伸直将杠铃前推,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

若要提供更多核心稳定度的挑战,可以渐进到站姿高分腿的姿势。0VQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跪姿,以更好地控制盆腔和胸腔的位置。0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注:除了正面前推外,你也可以让杠铃分别落在肩膀两侧。

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采用单手!纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量!0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲

怎么做?0VQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单脚跪地,手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾,。0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要训练肌群:股四头肌、 臀大肌

1.单脚跪地,手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾,。0VQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作细节

2.接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。0VQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.双腿跪姿推0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.双脚略比肩宽,双手抓住杠铃的头,位置大约在胸口,身体会微微前倾。

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)0VQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.背挺直、屁股顺势往后坐,做下蹲动作。下蹲同时,双手依旧要将杠铃放在胸口前。

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当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后,你可以过度到双腿跪姿!0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.再利用腿部及臀部力量,把身体推回到预备动作。

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这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎!对抗旋转!0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这是难度更高一级的变化!站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体,同时也更符合运动过程或生活中的动作模式!0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作!0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)0IK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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