阔筋膜张肌和臀大肌是两个嵌入并控制髂胫束的肌肉,导致膝盖和大腿外侧疼痛

必威官网登录 1

膝盖,是人体最为复杂的关节,也是下肢承重和运动的主要关节,因此非常悲催地成为运动中最易受伤,也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中,膝伤最为常见,占到所有跑步伤痛的1/4,其中以膝盖前方疼痛-髌骨关节疼痛综合征和膝盖外侧疼痛-髂(qià)胫(jìng)束摩擦综合征最为常见。二者都被冠以“跑步膝”。

髋外侧肿胀、压痛是股骨转子间骨折的临床诊断依据之一。股骨转子间骨折多发生在66~76岁。女性发生率较男性高3倍。Griffin和Boyd对300例股骨转子间骨折的研究表明:伤后3个月内的病人病死率为16.7%,大约是股骨颈骨折病人病死率的2倍。如此高病死率的原因为病人年龄较大;造成骨折的创伤较重;骨折后失血量大;治疗手术相对较大。由此可见,转子间骨折是较为严重的骨折。

首先我们先来了解什么是髂胫束!髂胫束是人体股骨外侧的一条筋膜,为阔筋膜张肌的延伸,前方连接着股中肌,上方连接着阔筋膜张肌。之所以髂胫束紧张会引起膝关节侧面疼痛现在公认的原理有三个,但是大家最认同的是摩擦理论,即髂胫束和胫骨结节摩擦引起疼痛。

本周小编来介绍一下髂胫束摩擦综合症的来龙去脉,并给予大家一些建议。

位于大腿前外侧浅层小巧扁带状的阔筋膜张肌约3个手指宽,走行于缝匠肌和臀中肌之间,向下移行于髂胫束,易于触诊。

如何牵拉髂胫束?

一、髂胫束(Iliotibial Band,ITB)

必威官网登录 2

髂胫束通常和胫骨结节摩擦引起膝关节外侧疼痛。

必威官网登录 3

阔筋膜张肌起点位于髂嵴前部和髂前上棘的外侧,而止点通过髂胫束附着于胫骨外侧髁,而有的肌纤维也附着于股骨外侧髁。

为什么多在小跑的时候疼呢?是因为膝关节有一个impediment zone,在膝关节屈曲15到30度的范围内,髂胫束和胫骨结节摩擦最剧烈,所以步幅小的时候更痛。

必威官网登录 4

必威官网登录 5

膝关节的impediment zone

髂胫束(ITB)

阔筋膜张肌股部的深筋膜较为发达,称为阔筋膜,阔筋膜前外侧特别厚,形成一条扁带状结构,称为髂胫束。而髂胫束上份又分为深浅两层,包住一块肌肉——阔筋膜张肌。阔筋膜张肌和臀大肌是两个嵌入并控制髂胫束的肌肉,髂胫束结构致密、暗淡,使之能起到稳定髋关节和膝关节的作用。

世界上几乎所有田径运动员,都受困于ITBS,而且这个病症虽然不是多严重的问题,但是很不容易治愈,所以说预防特别重要。

必威官网登录 ,髂胫束,是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构,位于大腿外侧,是连接骨盆和胫骨的强韧有力的结缔组织。它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一,也是人体直立的重要结构。当我们站立时,不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立,其功劳就是因为髂胫束处于张紧状态。髂胫束的紧张可以维持我们长时间站立,但是这种过度紧张又会导致在跑步过程中,髂胫束与股骨外上髁不断摩擦,从而引发炎症反应,导致膝盖和大腿外侧疼痛。

必威官网登录 6

牵拉髂胫束有两大类方法,自我牵拉和器械辅助牵拉。

二、髂胫束综合征(ITBS)

阔筋膜张肌髂胫束

自我牵拉1

当跑者脚与地面接触弯曲在21-30度之间时,髂胫束(ITB)和股骨外上髁(膝关节外侧最高点)反复的摩擦,使ITB远端和其下滑囊产生慢性炎症,由此产生剧烈针刺样疼痛,在下坡路时感觉尤其明显。

功能

从左到右幅度渐增,比较推崇最右的方法。注意,被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次,一次20秒。

承担份外工作是髂胫束紧张的根源

当错误姿势下时,阔筋膜张肌还会经常代偿臀部的发力,比如做臀外侧训练时,经常它发力多,导致腿不是向外打开,而是向斜前方打开;在做深蹲时,因为它的发力,导致下蹲过程中你一直感觉是腿前侧酸,而非臀部。

自我牵拉2

髂胫束摩擦综合症,并非只是一个膝关节外侧疼痛这样一个简单问题,之所以有那样的恶名,是因为身体相关运动系统不协调,肌肉力量不平衡等因素所导致的长期结果。

鉴别诊断

对于很多髂胫束紧张的人来说,其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面,伸髋。跑后每条腿牵3次,一次20秒。

髋外展肌群尤其是臀中肌,是下肢运动特别是跑步运动重要的稳定肌。但是由于大多数跑友髋外展肌群较为薄弱、力量不足,而髂胫束主要的功能是伸直膝关节同时协助髋关节外展,可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此维持稳定这一重任只能落在髂胫束身上了。干了那么多不是自己的活,天天超负荷工作又不给加工钱(髂胫束严格来说并不是肌肉,血液及营养供给较少),当然要抗议啦!所以不能怪髂胫束老是给你难受了……

腰椎结构紊乱引起的L4神经病理性疼痛或外周神经卡压引起的感觉异常性肌痛,其疼痛可与阔筋膜张肌引起的牵涉痛有关。

相关推荐:

症状

损伤所致的症状

健身须知:训练后避免八大错误行为!

膝盖外侧及大腿外侧疼痛,局部按压有明显疼痛;

阔筋膜张肌挛缩:

肌肉形状的构成

开始多为跑步后疼痛,发展到后期跑步中都疼痛难忍;

肌肉损伤疼痛主要集中在股骨大转子前外侧,会牵涉至髋关节疼痛,而且一直延伸至大腿的前外侧部,并且沿大腿向下极少延伸至膝关节外侧。生活中易发于常在斜坡行走、蜷曲身体睡觉、屈曲髋关节久坐的人群,表现为很难长时间维持髋关节屈曲90度以上的坐位,屈膝久坐后疼痛,无法向疼痛一侧侧躺且由于疼痛患者无法快速走路。

髂胫束磨擦综合症是什么?怎么预防?

跑马的中后段,由于疼痛难忍无法屈膝,往往只能直着腿跑步;

经常弯腰和坐位工作时,髋关节处于屈曲位,可以引起阔筋膜张肌缩短变性及无菌性炎症的发生。当我们一侧腰臀部、膝、小腿或踝部因病变疼痛,不能负重行走时,另一侧腿就要担负整个体重,这样长期单腿负重,就会使健侧阔筋膜张肌发生劳损性病变。在大腿骤然后伸而膝伸直的情况下,常引起阔筋膜张肌急性损伤,阔筋膜张肌就会保护性挛缩。

共2页: 12

不大影响日常生活,平时走路不痛,但一旦跑步疼痛复发。

当阔筋膜张肌挛缩时会出现,一般能坚持中、小量活动,但在开始时和结束后症状加重,尤其是在做转体、伸髋及急速改变运动方向动作时尤其明显。当情况相对严重、时间较长的时候,髋前外方会有麻木感,疼痛常常沿着大腿外侧放射到膝盖部位。当阔筋膜张肌紧张时,患者在站立时为了保持髋部轻度屈曲,很难将自己靠在墙上并使髋过伸。髋部屈曲移动时不会有疼痛。当用支撑物行走时,疼痛消失。

三、如何诊断

如果发生髂胫束挛缩变性,则会在伸屈髋关节时与股骨大转子相绊产生弹响,形成“弹响髋”。甚至大腿外侧发紧,如同弓弦拉紧一样,走路较难控制,足尖朝外,出现横行跛行,步态像螃蟹一样。

>>>>检查髂胫束是否紧张

弹响髋在人群中并不少见。主要的表现就是髋关节在做主动的屈伸活动时在关节的周围出现弹动并有“咯噔咯噔”的响声,并且关节的功能也会受影响,尤其是在做屈 曲或内收内旋动作时,必须要有“卡”一下的感觉。除此之外一般不会有疼痛等其它不适感,所以也很少有人主动的去求医治疗。

首先侧卧,下腿屈髋屈膝约成90度保持固定不动。上腿屈膝90度,先外展上抬整条腿,然后髋部做后伸动作,接着让上腿慢慢下落,直至脚触地。此时大腿在下落过程中,要求膝盖最好也能自然接触地面,即使膝盖碰不到地面,最好也能实现膝盖超过身体正中线,也即膝盖要比较靠近地面。

弹响髋的判断:

必威官网登录 7

检查时令患者作患侧髋关节的伸屈,内收或内旋活动,在大转子部听到弹响,同时摸到或看到索状物在大粗隆上滑移,就可确定。但需与关节内弹响相鉴别。

如果此时你感觉大腿外侧很紧张,拉住了膝盖,导致膝盖无法下落,高高悬在空中,无法超过身体正中线,这就意味着检查结果为阳性,您的髂胫束太紧张了。

患者检查

PS:检查呈阳性并不明确提示髂胫束摩擦综合征。它只是说明您的髂胫束过于紧张了哦,紧张会加剧摩擦。

患者健侧侧睡时,由于髋关节内收受限,上面脚的膝盖不能碰到桌面。患者仰卧或俯卧位时,阔筋膜张肌紧张也会造成患侧肢缩短。

>>>>在摩擦点施压

预防措施

必威官网登录 8

拉伸阔筋膜张肌髂胫束:双手握拳撑地。一腿伸直,一腿搭在另一腿上方处于90°做下压动作,使大腿外侧肌肉有拉伸感。

受试者先侧卧,检查者将拇指置于上腿髂胫束位于股骨外上髁的部位(在摩擦点施压),另一手轻抓脚踝,使受试者做被动的屈伸膝关节动作(可多重复几次屈伸动作)。

必威官网登录 9

若受试者在被动屈膝约30度时感到疼痛,则检查结果为阳性,说明髂胫束已因过度摩擦而充血水肿,产生了无菌性炎症,基本可确诊是髂胫束摩擦综合征。

必威官网登录 10

>>>>检查肌肉群力量

该图为解剖列车拉侧线的一个方法,也能拉伸阔筋膜张肌。

大腿内侧肌肉群、髋关节外展肌肉群,盆腔核心肌肉群,小腿肌肉群,股四头肌肌肉群、大腿后群肌肉的检测。

保持正确的生活姿势:应避免长时间莲花座的姿势,避免长时间屈曲髋关节,尤其睡眠过程中,应使髋关节完全伸展,避免蜷曲的睡姿。避免长时间在斜坡上行走以及穿磨损鞋子。

当发现下蹲时发现膝关节内扣,提示大腿内侧肌肉及股四头肌内侧头肌肉力量薄弱。

必威官网登录 11

膝关节内扣

当执行背桥及单腿平抬时,骨盆水平面发生倾斜,提示大腿后侧肌群、臀中肌、股四头肌、臀大肌肌肉力量不足及稳定性减弱。

必威官网登录 12

背桥及单腿平抬

>>>>鉴别诊断

髂胫束摩擦综合症,并不是造成膝关节外侧疼痛的唯一原因,还有一个原因是外侧副韧带损伤。外侧副韧带主要作用是对抗内翻应力。

必威官网登录 13

外侧副韧带损伤时的症状表现为:膝关节外侧压痛和软组织肿胀。这时,需要及时就医,判断损伤程度,然后选择手术治疗或保守治疗。

如何去鉴别髂胫束紧张和外侧副韧带损伤呢?其实很简单,髂胫束紧张表现为跑中和跑后的疼痛,而外侧副韧带损伤则是在不跑步时也会感觉疼痛。

四、产生原因

>>>>运动量过大

运动量过大造成髂胫束和周围肌群紧张。跑步距离过长或速度过快,造成髂胫束被过度使用。过度的摩擦会使髂胫束逐渐充血水肿、增厚挛缩变硬,弹性降低、紧张性增强,继续加剧摩擦。这是一个恶性循环,髂胫束的过度摩擦容易导致慢性损伤,产生剧烈疼痛。跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。

>>>>身体结构

身体结构:O型腿、长短腿、胫骨过度内旋等,都会使髂胫束过度牵拉,紧张性增强。

>>>>髋外展肌群力量过于薄弱

髋外展肌群

髋关节的主要外展肌是阔筋膜张肌和臀中肌、臀小肌。这些肌肉不仅可外展髋关节,也能在负重运动中起到稳定的作用。髋外展肌群的紧张既会造成骨盆平衡失调,引起髋部疼痛,而且也会出现腰痛和膝关节痛。

必威官网登录 14

>>>>不正确的跑步姿势

不正确的跑步姿势,造成腿部反复内翻。髂胫束反复与股骨头之间产生摩擦,这将导致炎症。

那么,正确的跑步姿势是怎样的呢?在本公众号后台回复关键字“跑步姿势”可以查看相关内容,还有指导视频哦~

五、如何治疗与康复

一旦怀疑有髂胫束综合征,应该停止会造成或加重疼痛的任何活动。康复始于肌肉放松。第一步就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉咯!当它不再紧紧地绷直,与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少,症状就可以得到缓解。

1、髂胫束牵拉

>>>>髂胫束伸展(侧弯)

身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一只脚跨过另一只脚,同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡,换另一侧,重复此动作。如下图,要注意,骨盆要挺正,尽量往前外侧顶,不要弯腰。

必威官网登录 15

>>>>髂胫束伸展(站立)

让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒,回到原来姿势并重复2次。

必威官网登录 16

>>>>髂胫束伸展(侧靠)

侧身站于墙边,受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒,回到原来姿势并重复2次。

必威官网登录 17

2、相关肌肉放松练习

>>>>站位小腿伸展

向墙壁,双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直,足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

必威官网登录 18

>>>>腘绳肌伸展

仰卧,臀部靠近门边,让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上,可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

必威官网登录 19

>>>>股四头肌伸展

扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前,再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

必威官网登录 20

>>>>股内侧肌等长收缩练习

所谓等长收缩,指的就是肌肉在收缩时,肌肉的长度不变,不会产生关节的运动,只是肌肉内部张力增加。因为肢体和关节不用动,所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习,可以保持肌肉的张力,维持或者是增强肌肉的力量。

平躺在床上或地上,患肢向前伸直。用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒,回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。

必威官网登录 21

>>>>直腿抬高

平躺在床上或地上,患肢向前伸直,健侧膝关节屈曲,足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己,用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压,慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒,慢慢地回到原来位置并重复20次。

必威官网登录 22

>>>>髋内收训练(侧卧位)

以患侧侧卧,健膝屈曲并将足部平放于患肢前面,同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢,于最高位保持5秒,然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候,必须要保持髋部稳定。

必威官网登录 23

>>>>靠墙半蹲(带球)

背部、双肩及头部靠在墙上,站立并向前望。保持双肩放松,双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁,慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行(膝关节约90度)。保持10秒,慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。

必威官网登录 24

>>>>侧抬腿

以健侧侧卧,收紧患侧大腿的肌肉,并抬起约离健侧足部20-25厘米,保持伸直5秒,慢慢地放回原来位置并重复20次。

必威官网登录 25

3、膝关节稳定练习

固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定),离地面约20-25厘米,另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。

A. 面向桌子,以患肢作支撑脚站立,稍微屈膝,保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。

B. 转身90度,使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立,稍微屈膝,保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。

必威官网登录 26

C. 再转身90度,使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立,稍微屈膝,保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。

D. 再转身90度,使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立,稍微屈膝,保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。

必威官网登录 27

4、泡沫滚轴

泡沫轴又叫瑜伽柱,一般由重量轻、富有缓冲弹性的高纯度EVA材料制成。可消除肌肉紧张、加强核心肌肉力量和灵活性。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放,打破触发点,缓解紧张筋膜,同时增加血液的流动和软组织循环。

必威官网登录 28

身体朝右侧躺,使大腿外侧压在泡沫轴上,用右臂将上半身撑起,左臂弯曲,手掌置于前方地面做支撑。

借助右手臂与左手掌的力量慢慢推动身体,使大腿外侧在泡沫轴上滑过,一直到髋部位置,再推回到起始位置,这样反复至少30秒再换边进行。

必威官网登录 29

注意滚揉速度不可过快,滚揉压力大小要可以承受,如果感觉特别疼痛,可以用另一只脚撑地,减轻压力。还需注意并不是越痛效果越好,因为过度疼痛反而引起肌肉反射性紧张。所以疼痛应当以自己可以耐受的程度为准。

针对髂胫束磨擦综合征的伸展及力量训练其实有很多,以上描述的只是其中一部分,如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛,那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。

六、防护措施

1、注意热身和跑后拉伸,放松紧张的髂胫束。

2、注意跑步习惯,不要总是沿着马路或操场的一个方向跑步,需要经常交换方向跑步。避免有坡度或倾斜度的路面。

3、选择正确的跑鞋(正常足弓购买稳定性跑鞋,扁平足建议购买控制型跑鞋,高足弓建议购买避震型跑鞋)。

4、可以使用肌内效贴布。肌内效贴,是一种具有伸缩性的贴布,配合运动学和生物力学原理,利用贴布黏弹性质与力学方向,可以针对特定肌肉给予强化或放松治疗。

本文由必威发布于体育资讯,转载请注明出处:阔筋膜张肌和臀大肌是两个嵌入并控制髂胫束的肌肉,导致膝盖和大腿外侧疼痛

相关阅读